Che cosa significa davvero “ultra-processato”?
Per capire cosa mettiamo nel carrello, la nutrizione moderna utilizza il sistema di classificazione NOVA, che divide gli alimenti in 4 categorie in base al livello di trasformazione che subiscono:
- Cibi non trasformati o minimamente trasformati:
Ad esempio mele, verdura fresca, carne, pesce, uova, latte fresco, noci. - Ingredienti culinari lavorati:
Ad esempio olio extravergine d’oliva, burro, sale, zucchero, farina. - Cibi trasformati:
Alimenti semplici arricchiti con olio, sale o zucchero per migliorarne la conservazione (pensiamo al pane artigianale, ai formaggi stagionati, al tonno sott’olio o alle verdure in scatola). - Cibi ULTRA-trasformati (UPF):
Prodotti industriali formulati con ingredienti che in una cucina casalinga non troveresti mai (emulsionanti, coloranti, esaltatori di sapidità, grassi idrogenati, sciroppo di fruttosio).
Progettato per piacere a tutti
Spesso sono progettati per essere “iper-palatabili” (cioè irresistibilmente gustosi) e pronti al consumo.
La grande confusione: trasformato non significa “veleno”
Il primo mito da sfatare è che la trasformazione industriale sia sempre un male. La tecnologia alimentare ci ha regalato metodi di conservazione straordinari che rendono il cibo sicuro, accessibile e duraturo.
Un barattolo di ceci in scatola (ceci, acqua, sale) o del pesce surgelato al naturale sono cibi trasformati o minimamente trasformati:
- mantengono intatte le loro proprietà nutrizionali;
- rappresentano un alleato formidabile per chi ha poco tempo per cucinare.
La vera differenza la fanno gli additivi tecnici e la struttura dell’alimento (food matrix). Un cibo ultra-processato spesso perde gran parte della sua matrice originale ed è ricostruito unendo zuccheri raffinati, grassi di scarsa qualità ed esaltatori che spingono a mangiarne di più senza darci un reale senso di sazietà.
Come riconoscerli in 5 secondi: la “regola dell’etichetta”
Quando sei tra le corsie del supermercato, non serve una laurea in chimica. Basta girare la confezione e applicare queste due semplici regole:
- La regola dei pochi ingredienti:
Se la lista degli ingredienti è lunghissima aumenta la probabilità che si tratti di un UPF. - La regola della “cucina della nonna”:
Leggi gli ingredienti. Se trovi nomi che non potresti mai acquistare al dettaglio per cucinarli a casa (es. carbossimetilcellulosa, sciroppo di glucosio-fruttosio, olio di palma frazionato, aromi artificiali), è probabile che tu abbia davanti un cibo ultra-processato.
Equilibrio, non perfezione
L’obiettivo di una sana alimentazione non deve essere l’azzeramento maniacale degli UPF – che renderebbe la vita sociale e lavorativa una corsa ad ostacoli insostenibile – ma la loro riduzione consapevole.
Se l’80% della tua alimentazione è basato su cibi freschi, cerali integrali, legumi, proteine di qualità e grassi buoni, concedersi quel determinato snack confezionato o una pizza surgelata quando si ha una serata storta non inciderà sulla tua salute complessiva.
3 Cose da fare da domani
- Usa i legumi in scatola senza sensi di colpa: sciacquali bene sotto l’acqua per eliminare l’eccesso di sodio. Sono una fonte di proteine e fibre eccellente e velocissima.
- Controlla gli ingredienti degli yogurt alla frutta industriali: spesso contengono elevate quantità di zuccheri aggiunti e aromi. Scegli uno yogurt bianco naturale o greco e aggiungi tu della frutta fresca a pezzetti o un cucchiaino di miele.
- Pianifica lo “spuntino smart”: invece di cedere alle merendine confezionate o alle barrette iper-trattate, tieni in borsa o sulla scrivania una manciata di frutta secca (noci, mandorle) abbinata a un frutto di stagione.
La salute a tavola non nasce dall’azzeramento di qualsiasi cibo che non sia stato raccolto dal campo dieci minuti prima. La vera svolta sta nell’equilibrio e nella varietà alimentare.
Un alimento confezionato non è automaticamente un cibo ultra-processato. Un vaso di vetro con ceci biologici, acqua e sale è una scatola magica di salute e praticità quando arrivi a casa tardi la sera. Un Piatto Pronto DocFoody contiene ingredienti freschi ed è stato pastorizzato subito dopo la cottura. Una barretta piena di sciroppi raffinati, emulsionanti e aromi artificiali ne è l’esatto opposto.
Imparare a leggere tra le righe delle etichette ti restituisce il controllo delle tue scelte: senza privazioni e con tutto il gusto della buona tavola.
Visualizza fonti
Monteiro, C. A., et al. (2019). “Ultra-processed foods: what they are and how to identify them.” Public Health Nutrition, 22. FAO (2019).
“Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system.” Food and Agriculture Organization of the United Nations. Lane, M. M., et al. (2024).
“Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses.” The BMJ, 384. Hall, K. D., et al. (2019).
“Ultra-Processed Diets Cause Excess Energy Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake.” Cell Metabolism, 30.