Questa è una delle cause più frequenti della cosiddetta fame nervosa, ovvero il bisogno improvviso e non fisiologico di mangiare, spesso cibi zuccherati o molto calorici.
Come evitarla? Lo scoprirai in questo articolo.
Cosa dice la scienza?
Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2014), le variazioni stagionali influenzano la produzione di leptina e grelina, due ormoni chiave nel controllo dell’appetito. Nei mesi estivi, la diminuzione del normale appetito può lasciare spazio a episodi compensatori di fame nervosa legati a fattori emotivi, stress e disidratazione.
Come evitare la fame nervosa con il caldo: 6 strategie pratiche
1) L’idratazione prima di tutto
La disidratazione lieve può mimare la sensazione di fame.
- Bevi acqua a piccoli sorsi durante tutta la giornata, anche senza avere sete. Questo ti serve anche per reintragrare i sali minerali persi con la sudorazione.
- Arricchisci il gusto dell’acqua con menta, limone o cetriolo.
- Evita bibite zuccherate: peggiorano solo il problema!
2) Mangia poco, ma spesso
Evita pasti abbondanti che aumentano la termogenesi post-prandiale e la sensazione di spossatezza.
- Fai 4-5 piccoli pasti bilanciati.
- In questo modo aiuti la glicemia a restare stabile e prevenire cali che stimolano la fame nervosa.
3) Scegli alimenti a basso indice glicemico
I carboidrati semplici (dolci, pane bianco, snack) ti danno energia… per pochi minuti. Poi arrivano fame, stanchezza e irritabilità.
Meglio preferire:
- Cereali integrali
- Legumi
- Frutta fresca intera (non spremuta!)
- Verdure di stagione
4) Il trucco? Associare sempre carboidrati e proteine
In questo modo riduci la fame nervosa e aumenti il senso di sazietà a lungo termine.
Esempi facili e freschi:
- Yogurt greco + avena + frutti di bosco
- Pane integrale + hummus + pomodorini
- Quinoa + ceci + avocado
5) Occhio agli zuccheri “finti amici”
Dolci, merendine e bevande zuccherate danno un’energia illusoria e momentanea. Dopo un picco glicemico rapido, segue una caduta altrettanto veloce, che stimola nuovamente la fame.
6) Prepara piatti salva-energia freschi e bilanciati
Esempi:
- Insalata di cous cous o farro con ceci, zucchine grigliate e semi misti
- Insalatona con feta o tonno o tofu saltato
- Gazpacho con pane integrale tostato e un uovo sodo
Con il caldo è normale sentirsi più spossati e cercare conforto nel cibo. Ma con alcune strategie semplici, puoi tenere a bada la fame nervosa e affrontare l’estate con energia e buonumore.
Prenditi cura del tuo corpo partendo da ciò che metti nel piatto.
Visualizza fonti
Leidy HJ et al., 2014. The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101.
Harvard T.H. Chan School of Public Health. Carbohydrates and Blood Sugar.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2010. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 8.