I grassi insaturi
Quando parliamo di “grassi buoni”, ci riferiamo principalmente agli acidi grassi insaturi, che si dividono in due categorie chiave:
1) Grassi monoinsaturi (MUFA)
Aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL (“cattivo”) senza alterare il colesterolo HDL (“buono”), svolgendo un’azione protettiva sulle arterie.
Dove si trovano: olio extravergine d’oliva (la fonte principale!), avocado, frutta secca (mandorle, nocciole) e alcuni semi.
Grassi polinsaturi (PUFA): omega-3 e omega-6
Questi sono definiti essenziali, perché il nostro corpo non è in grado di produrli autonomamente: dobbiamo assumerli per forza con la dieta.
2) Omega-3 (EPA e DHA):
Famosi per le loro potenti proprietà antinfiammatorie.
Dove si trovano: nel pesce grasso (salmone, sgombro, sardine) e in forma di precursore in semi di lino e noci.
3) Omega-6:
Essenziali per la struttura cellulare. È fondamentale mantenerli in un rapporto equilibrato con gli Omega-3.
Dove si trovano: negli oli vegetali (girasole, mais, soia) e in molti tipi di frutta secca.
I grassi da limitare
Al contrario, gli acidi grassi trans (presenti in molti prodotti da forno industriali e cibi fritti) e un eccesso di acidi grassi saturi (carni rosse grasse, burro, oli tropicali come palma e cocco) dovrebbero essere limitati.
Le linee guida raccomandano di sostituire i grassi saturi con i mono e polinsaturi per ottenere benefici cardiovascolari, sostituendo, ad esempio, il burro con l’olio, oppure le carni rosse con carni bianche.
Il cuore protagonista: lo studio PREDIMED
Uno degli studi più autorevoli a livello mondiale in nutrizione cardiovascolare è lo Studio PREDIMED (PREvención con DIeta MEDiterránea). Questo trial clinico randomizzato, condotto in Spagna, ha dimostrato che:
L’adesione a una dieta mediterranea supplementata con olio extravergine d’oliva (EVO) o frutta secca porta a una riduzione significativa (circa del 30%) del rischio di eventi cardiovascolari gravi (come infarto del miocardio e ictus) rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi.
Questo risultato ha evidenziato come i grassi monoinsaturi e polinsaturi di alta qualità (soprattutto quelli dell’EVO) non solo migliorano il profilo lipidico, ma esercitano anche un’importante azione antiossidante e antinfiammatoria sulla parete dei vasi sanguigni.
Il super-potere degli omega-3 sul cervello
Studi recenti hanno suggerito che un alto indice di Omega-3 nel sangue è associato a una migliore funzione cognitiva e può contribuire a preservare la struttura e il volume del cervello in età avanzata, riducendo il rischio di neurodegenerazione e declino cognitivo. Agiscono migliorando la fluidità delle membrane e riducendo l’infiammazione cronica a livello neuronale.
Consigli pratici per ogni giorno
Integrare questi alleati nella tua dieta è semplice e delizioso:
- Scegli l’olio extra vergine di oliva come condimento principale (e a crudo, per preservare le sue proprietà antiossidanti).
- Consuma una manciata di frutta secca (noci, mandorle, anacardi) o semi (lino, chia, zucca) come spuntino o aggiungili a yogurt e insalate.
- Cerca di consumare pesce grasso (salmone, sgombro, aringhe, sardine) almeno 2-3 volte a settimana.
- Usa l’avocado come sostituto del burro o di altri grassi saturi su pane tostato o nelle salse. È ricco di grassi monoinsaturi e fibre.
Prenditi cura del tuo cuore e del tuo cervello, e il modo migliore per farlo inizia proprio con una selezione saggia e consapevole dei grassi che porti in tavola!
Grazie alla validazione medica, DocFoody offre piatti pronti bilanciati che facilitano il passaggio a un regime alimentare più sano, privilegiando i grassi insaturi per i massimi benefici.
Visualizza fonti
Estruch, R. et al.. 2018. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine, 378.
Samieri, C. et al., 2020. Association of Red Blood Cell Omega-3 Fatty Acids With MRI Markers and Cognitive Function in Midlife: The Framingham Heart Study. Neurology, 94.
Simopoulos, A. P., 2002. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56.