L’Intestino e gli omega-3: cosa dice la scienza
L’ intestino non è solo il luogo dove digerisci il cibo; è la sede del microbiota, una comunità miliardaria di batteri che influenza l’umore, il sistema immunitario e, ovviamente, la digestione.
Negli ultimi numerose ricerche hanno esplorato gli omega 3 e alla loro interazione con il microbiota. Ecco alcuni tra i risultati emersi.
- Diversità è salute: l’assunzione di omega-3 è correlata alla diversità del microbiota intestinale. Una flora intestinale varia è generalmente associata a una migliore salute generale e a una minore incidenza di patologie infiammatorie.
- Azione antinfiammatoria: gli omega-3 agiscono modulando la produzione di citochine pro-infiammatorie, contribuendo a mantenere la parete intestinale forte e in salute, prevenendo le infiammazioni croniche.
- Produzione di SCFA: inoltre, questi acidi grassi essenziali possono stimolare la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA) come il butirrato, che sono il nutrimento principale per le cellule del colon e svolgono una potente azione protettiva e antinfiammatoria.
E il pesce in scatola? Un alleato sorprendente
Spesso etichettato con un velo di pregiudizio, il pesce in scatola (come salmone, sgombro, sardine e tonno) è, in realtà, una fonte accessibile e pratica di omega-3.
Per alcune specie come le piccole sardine e gli sgombri, la lavorazione in scatola, che spesso avviene al vapore prima dell’aggiunta dell’olio, preserva la maggior parte dei nutrienti.
Un beneficio aggiuntivo:
Secondo uno studio condotto dall’Istituto Mario Negri su dati italiani, il consumo abituale di pesce, incluso quello in scatola, è stato associato a una riduzione significativa del rischio di tumore del colon-retto. Questo risultato, oltre a sottolineare l’importanza del consumo di pesce in generale, “riabilita” il formato in scatola come valido strumento di prevenzione nutrizionale.
Consigli Pratici per un Intestino al Top
Scegli il pesce “giusto”: non fermarti al salmone! I veri campioni di omega-3, spesso sottovalutati, sono il maccarello (sgombro) e le sardine. Ne contengono quantità eccezionali (spesso più del salmone d’allevamento).
Occhio alla scatola: quando acquisti pesce in scatola (soprattutto tonno, sgombri e sardine), preferisci sempre le versioni al naturale in acqua oppure sott’olio extravergine d’oliva. Se è sott’olio, scolalo bene prima di consumarlo, ma sappi che parte degli omega-3 migra nell’olio stesso.
Frequenza settimanale: per ottenere i benefici per la salute cardiaca e intestinale, punta a consumare almeno due porzioni di pesce a settimana, di cui almeno una di pesce grasso (salmone, sgombro, sardine, aringhe). Una porzione può essere tranquillamente sostituita da una scatoletta (circa 50g-80g) di sgombri o sardine.
Alterna con le fonti vegetali (ALA): gli omega-3 si trovano anche nel mondo vegetale come acido alfa-linolenico (ALA), precursore di EPA e DHA. Non dimenticare di includere semi di lino, semi di chia e noci nella tua dieta!
Gli acidi grassi essenziali sono molto più di un trend nutrizionale; sono un pilastro della salute, in particolare per l’equilibrio delicato del tuo intestino. Con le giuste scelte, tra cui ci può essere anche una scatoletta di sgombro o sardine, puoi supportare il tuo benessere in modo pratico ed efficace.
Visualizza fonti
Costantini, L., Molinari, R., Farinon, B., & Merendino, N., 2017. Impact of omega-3 fatty acids on the gut microbiota. International journal of molecular sciences, 18.
Franchi, C. et al., 2022. Inverse Association between Canned Fish Consumption and Colorectal Cancer Risk: Analysis of Two Large Case–Control Studies. Nutrients, 14
European Food Safety Authority (EFSA) Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2009). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to EPA and DHA