Quali funzioni hanno nel nostro organismo?
Sono importanti componenti strutturali della membrana cellulare; vengono infatti incorporati nella membrana stessa ed hanno importanti effetti sulle sue proprietà migliorandone la fluidità, la flessibilità, la permeabilità e l’attività degli enzimi legati alla membrana stessa.
Dagli Omega-3 si formano molecole che svolgono una funzione antiaggregante, vasoprotettiva ed antitrombotica; hanno quindi una funzione molto importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Gli Omega-6 invece sono, tra le altre cose, precursori di molecole ad attività pro infiammatorie e protrombotiche. In qualche modo possono essere considerati antagonisti degli acidi grassi Omega3.
Quindi, potremmo dire che i composti derivanti dagli Omega-6 possono favorire l'innesco dell’infiammazione, mentre quelli derivanti dagli Omega-3, al contrario, favoriscono la regressione dell’infiammazione stessa.
Va precisato che sia gli Omega-3 che gli Omega-6 sono molecole essenziali al corretto funzionamento dell’organismo; tuttavia, la tendenza all’infiammazione cronica, potenzialmente aggravata dall’eccesso di Omega-6, rappresenta un importante fattore di rischio per le malattie autoimmuni (artrite reumatoide, retto-colite ulcerosa, morbo di Crohn, ecc.) e può aumentare il rischio di sviluppare una patologia cardiovascolare.
Un’altra affascinante area di ricerca sugli acidi grassi Omega-3 riguarda il loro ruolo sulle funzioni cerebrali e su quelle visive: alcune ricerche suggeriscono infatti che questi acidi grassi potrebbero avere un ruolo nella prevenzione della degenerazione maculare, una comune forma di cecità, e avere effetti benefici in alcune patologie depressive.
Le ricerche stanno attualmente studiando l’effetto degli Omega-3 sul sistema immunitario e rivelano un ruolo positivo di questi acidi grassi nei casi di artrite reumatoide, asma, lupus, malattie renali e cancro.
È importante quindi riuscire a mantenere, grazie ad un alimentazione bilanciata, il corretto equilibrio tra Omega-3 e Omega-6. Tra i due è più facile andare incontro ad una scarsa assunzione di Omega-3 mentre non si corre tale rischio per quanto riguarda gli Omega-6, dato che sono molto più presenti nella comune alimentazione rispetto agli Omega-3.
Le fonti di Omega-3
Le principali fonti di Omega3 sono il pesce e i molluschi. Salmone, sardine, tonno e crostacei hanno un alto contenuto di acidi grassi Omega3, ma si raccomanda di aumentare in generale il consumo di ogni tipo di pesce e di frutti di mare: per ottenere vantaggi apprezzabili per la salute si dovrebbe mangiare pesce due volte la settimana.
Esistono però, e sono una valida alternativa, anche fonti vegetali di Omega3: semi di lino, olio di lino e soprattutto noci. Sono fonti di Omega3, anche se con un apporto minore, i semi di zucca, i semi di chia, gli ortaggi a foglia verde scuro, la soia, il tofu e le alghe. Un buon consiglio è quello di assumere 1 o 2 porzioni di alimenti vegetali che contengono omega 3 ogni giorno. Una porzione equivale a 1 cucchiaino di olio di semi di lino, 3 cucchiaini di semi di lino (da consumare dopo averli macinati, altrimenti il nostro organismo non riesce ad assimilarli e li espelle interi) o 30 grammi di noci (circa 6 noci).
Le fonti di Omega-6
Gli Omega6 sono contenuti soprattutto negli oli vegetali, ad esempio nell’olio di oliva, di germe di grano, di girasole, di mais, di sesamo, di arachidi e nel famigerato olio di palma. Gli oli vegetali ricchi di Omega6 vengono ampiamente utilizzati a livello industriale per la realizzazione di prodotti da forno e snack.
È stato calcolato che il rapporto tra acidi grassi Omega-6 e Omega-3 nella dieta dell’uomo primitivo era di 1:1, mentre attualmente nei paesi industrializzati è di 10:1; ciò è dovuto all’elevato consumo di oli vegetali e al ridotto consumo di pesce.
Secondo le fonti LARN (Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti), il giusto rapporto tra omega 6 ed omega 3 dovrebbe essere di 4:1