“Un buono stato nutrizionale è determinato dal cibo che mangiamo in relazione alla capacità di digerire, assorbire e utilizzare le sostanze nutritive ed è direttamente influenzato dagli alimenti e dal loro contenuto in nutrienti.” (fonte: Portale Nutrizione del Ministero della Salute).
Un’alimentazione varia ed equilibrata è alla base di una vita in salute.
Cattive abitudini alimentari e uno stile di vita sedentario rappresentano uno dei principali fattori di rischio per l’insorgenza di numerose malattie croniche.
Modificare, anche gradualmente, lo stile di vita prediligendo un’alimentazione sana, equilibrata e completa di tutti i principi alimentari - senza rinunciare al gusto e al piacere della buona tavola - aiuta a prevenire malattie come diabete, ipertensione, patologie cardiache e respiratorie, tumori.
Singolarmente nessun alimento contiene tutti i nutrienti necessari a garantire salute cellulare e benessere psico-fisico ed è proprio per questo motivo che è fondamentale variare la dieta il più possibile, senza eccedere nelle quantità e facendo attenzione alla modalità di cottura.
Ruolo fondamentale in una dieta bilanciata nei nutrienti importanti per la salute è rappresentato da frutta e verdura (con preferenza per quelle di stagione) che dovrebbero essere consumate regolarmente, in almeno 5 porzioni al giorno, preferendo l’alternanza dei colori:
NUTRIENTI PRINCIPALI: antocianine, vitamina C, magnesio, potassio e carotenoidi (melanzane, radicchio, fichi, lamponi, mirtilli, more, ribes, prugne, uva nera).
Le antocianine sono un fitocomposto antiossidante che contrasta la fragilità capillare.
NUTRIENTI PRINCIPALI: clorofilla, carotenoidi, magnesio, vitamina C, acido folico e luteina (asparagi, agretti, basilico, bieta, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, cicoria, lattuga, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, uva bianca, kiwi).
La clorofilla è un potente antiossidante che rinforza le difese immunitarie e aumenta la resistenza negli sportivi; il magnesio è un minerale che sostiene il metabolismo e aiuta il corretto funzionamento di sistema nervoso e muscolare, riducendo stanchezza e affaticamento; la vitamina K è fondamentale nei processi di coagulazione del sangue e assicura la corretta funzionalità del tessuto osseo.
NUTRIENTI PRINCIPALI: licopene e antocianine (pomodori, rape, ravanelli, peperoni, barbabietole, anguria, arance rosse, ciliegie, fragole).
Il licopene è in grado di migliorare la salute di cuore, cervello e occhi, aiuta a prevenire il danno ossidativo e sostiene la salute della prostata; le antocianine hanno effetti protettivi sulla salute di cellule, tessuti e dell’intero organismo contrastando i radicali liberi e le molecole ossidanti prodotte dal metabolismo cellulare; la vitamina C (contenuta in modo particolare in fragole e arancia rossa) che stimola le difese immunitarie e incrementa l’assorbimento del ferro contenuto nei vegetali.
NUTRIENTI PRINCIPALI: flavonoidi, composti solforati, polifenoli, potassio, vitamina C, selenio (aglio, cavolfiore, cipolla, finocchio, funghi, mele, pere, porri, sedano).
La quercetina, tipico di frutta e verdure bianche, è il flavonoide maggiormente utilizzato per i disturbi metabolici e infiammatori e la principale attività attribuita è quella di essere un antiossidante nemico dei tumori; il sulforafano è un isotiocianato noto per prevenire l’invecchiamento cellulare, con notevoli proprietà antiossidanti, antimicrobiche e antinfiammatorie di prevenzione del cancro; l’allicina (presente nell’aglio) è un antibiotico naturale che, grazie alla sua capacità di migliorare il profilo lipidico del sangue, protegge dall’aterosclerosi.
NUTRIENTI PRINCIPALI: carotenoidi, vitamina C, flavonoidi (arance, limoni, mandarini, pompelmi, melone, loti, albicocche, pesche, nespole, carote, peperoni, zucca, mais).
Il beta-carotene è un potente antiossidante che ritarda l’insorgere dei radicali liberi ed un’ottima fonte di vitamina A che contribuisce al metabolismo del ferro e al mantenimento di pelle, capacità visiva e della corretta funzione del sistema immunitario; la vitamina C potente antiossidante che aiuta a prevenire il rischio di tumori (soprattutto allo stomaco) inibendo la sintesi di sostanze cancerogene e capace di rafforzare le barriere del sistema immunitario; il potassio (presente principalmente in albicocche e banane) regola l’equilibrio dei fluidi all’interno e all’esterno delle cellule, contribuisce al corretto funzionamento del sistema nervoso e a mantenere normali livelli di pressione arteriosa contrastando gli effetti negativi del sodio, partecipa alla contrazione muscolare (anche quella del muscolo cardiaco) e aiuta a ridurre il rischio di calcoli renali.
Fonte: Linee di indirizzo per la prevenzione e il contrasto del sovrappeso e dell'obesità
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