Il modo in cui applichi il calore al cibo, e per quanto tempo, può fare la differenza tra un piatto ricco di vitamine e minerali e uno che, purtroppo, ne ha perso gran parte.
La scienza del calore: cosa succede ai nutrienti?
Quando il cibo viene riscaldato, avvengono due fenomeni principali che causano la perdita di nutrienti:
- 1.Termolabilità (sensibilità al calore): alcune molecole, in particolare la vitamina C e diverse vitamine del gruppo B (come i folati), vengono distrutte o degradate dalla temperatura elevata. Più alta è la temperatura e più lungo è il tempo di cottura, maggiore sarà la perdita.
- 2.Dilavamento (perdita in acqua): i nutrienti idrosolubili (vitamine C, B e molti minerali come calcio e potassio) migrano dall'alimento all'acqua di cottura. Se l'acqua viene poi eliminata, si perde un'enorme quantità di sostanze preziose.
La chiave per una cottura sana è, dunque, minimizzare l'uso di liquidi e ridurre i tempi di esposizione al calore.
Confronto tra i metodi di cottura
| Metodo di cottura | Temperatura tipica | Impatto sui nutrienti | Benefici | Svantaggi |
| Cottura sottovuoto / lenta a bassa temperatura | 50°C - 85°C | Eccellente ritenzione (nutrienti e succhi sigillati), ossidazione minima. | Controllo preciso, massima tenerezza e succhi, sicurezza alimentare (pastorizzazione). | Richiede attrezzatura specifica e tempi di cottura prolungati. |
| Vapore 💨 | ∼100°C | Ottima ritenzione di vitamine idrosolubili (vit. C, folati) e antiossidanti. | Nessun contatto con l'acqua (evita dilavamento), mantiene sapore e consistenza. | Richiede tempi leggermente più lunghi. |
| Bollitura/lessatura 💧 | 100°C | Forte perdita di vitamine idrosolubili e minerali (fino al 75% della Vit. C e B1). | Rende alcune verdure più digeribili. | Dilavamento elevato, l'acqua di cottura va quasi sempre eliminata. |
| Al Forno/griglia 🔥 | 180°C+ | Buona ritenzione di minerali, ma può causare degradazione termica di vitamine. | Ottimo per proteine e cibi che necessitano di calore secco. | Rischio di formazione di composti indesiderati se la temperatura è troppo alta. |
| Frittura 🍳 | 160°C - 180°C+ | Scarsa conservazione a causa delle alte temperature. Forte assorbimento di grassi. | Gusto appagante. | Alto rischio di formazione di sostanze tossiche e aumento calorico. |
Il metodo casalingo migliore: cottura al vapore
Molti studi, inclusi quelli della Nutrition Foundation of Italy (NFI), confermano che la cottura al vapore, seguita eventualmente dalla cottura a microonde (se eseguita correttamente), è il metodo casalingo che garantisce la maggior conservazione di composti fitochimici e vitamine idrosolubili come la Vitamina C e i Folati, proprio perché evita il dilavamento in acqua.
Consigli pratici per cuocere in modo strategico
Per portare l'arte della cottura sana nella tua cucina quotidiana:
- Privilegia la cottura con poca acqua: utilizza il vapore, la pentola a pressione (che riduce i tempi) o, dove appropriato, il forno.
- Limita il contatto con l'acqua: quando lessi, usa poca acqua o, se possibile, riutilizza l'acqua di cottura per brodi, salse o per cuocere cereali.
- Non pelare inutilmente: molti antiossidanti e fibre si trovano nella buccia o appena sotto. Lava bene e cuoci frutta e verdura con la buccia quando è edibile.
- Taglia dopo la cottura: tagliare l'alimento in piccoli pezzi prima della cottura aumenta la superficie di dispersione. È meglio cuocere al completo o in pezzi più grandi.
La cottura sottovuoto a bassa temperatura: Il metodo professionale DocFoody
Esiste un metodo di cottura che si allinea perfettamente con la filosofia della massima ritenzione nutrizionale: la cottura sottovuoto a bassa temperatura.
Questa tecnica si basa sull'applicazione di una temperatura precisa e costante, solitamente inferiore a 100°C (spesso tra 50°C e 85°C), a un alimento sigillato sottovuoto.
La cottura sottovuoto è riconosciuta a livello internazionale come un metodo innovativo che offre notevoli vantaggi. La ricerca scientifica ha evidenziato che, rispetto ai metodi tradizionali:
- - Massimizza il profilo nutrizionale: poiché l'alimento è sigillato nel sacchetto, non c'è dispersione di vitamine e minerali nei liquidi esterni.
- - Previene la degradazione dei nutrienti: l'ambiente sottovuoto (senza aria) riduce drasticamente i fenomeni di ossidazione dei lipidi e di alcune vitamine sensibili.
- - Garantisce la sicurezza alimentare: sebbene la temperatura sia bassa, la durata prolungata della cottura assicura l'eliminazione dei microrganismi patogeni.
Questa tecnica viene applicata sui piatti DocFoody e rappresenta il connubio ideale tra salute, sicurezza e sapore, garanzia di qualità nei nostri piatti!