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HARVARD / T.H. Chan

COSTRUIRE UNA DIETA SANA ED EQUILIBRATA
Prediligi frutta e verdura (1/2 del tuo piatto)

Punta al colore e alla varietà; ricorda che a causa del loro impatto negativo sulla glicemia, le patate non contano come “verdure” sul piatto di alimentazione sana.

Scegli cereali integrali (1/4 del tuo piatto)

Preferisci cereali integrali e grano integrale, orzo, quinoa, avena, riso integrale: hanno un effetto più lieve sulla glicemia e sull’insulina rispetto al pane bianco, al riso bianco e ad altri cereali raffinati.

Seleziona le proteine (1/4 del piatto)

Pesce, pollame, fagioli e noci sono fonti proteiche sane e versatili: possono essere mescolate in insalate e abbinate bene con le verdure. Limita la carne rossa ed evita gli insaccati.

Utilizza olii vegetali sani, ma con moderazione

Scegli olio extravergine di oliva e olii di colza, soia, mais, girasole, arachidi e altri; evita gli olii parzialmente idrogenati, che contengono grassi malsani. Ricorda che basso contenuto di grassi non significa “sano”.

Bevi acqua, caffè o tè.

Elimina le bevande zuccherate, limita il latte e i latticini a una o due porzioni al giorno e limita il succo di frutta a un piccolo bicchiere al giorno.

Rimani attivo.

Rimanere attivi è importante anche nel controllo del peso.


Per seguire una alimentazione sana è importante concentrarsi sulla qualità della dieta:
  • il tipo di carboidrati nella dieta è più importante della quantità di carboidrati: alcune fonti di carboidrati, come verdure (non le patate), frutta, cereali integrali e fagioli sono più sane di altre;
  • evitare tutte le bevande zuccherate poiché sono fonte di calorie e, di solito, hanno scarso valore nutrizionale;
  • utilizzare olii sani, per i quali non viene consigliato alcun apporto calorico massimo.

Fonte: Harvard T.H. CHAN | School of Public Health

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