Scopriamo insieme come questo approccio flessibile può farti vivere le feste in serenità, senza sensi di colpa e, soprattutto, senza compromettere il tuo percorso.
La dieta flessibile e l'80/20
La Regola dell'80/20 è il pilastro della cosiddetta "dieta flessibile" o "flexible dieting". In termini semplici, l'obiettivo è consumare cibi altamente nutrienti e benefici per la salute (i "cibi buoni" o "scelte ottimali") per circa l'80% del tempo, lasciando il restante 20% a scelte alimentari meno "perfette" (i "cibi jolly" o le "eccezioni").
Numerosi studi supportano l'efficacia di un approccio flessibile rispetto a diete eccessivamente restrittive.
- Adesione a lungo termine: l'approccio flessibile aiuta le persone a seguire la dieta e favorisce una relazione più serena con il cibo. Quando sai che puoi includere i tuoi cibi preferiti con moderazione, la tentazione di sgarrare e abbandonare del tutto il piano diminuisce drasticamente.
- Impatto psicologico: l'applicazione dell'80/20 è stata collegata a migliori risultati psicologici. Un approccio non restrittivo aiuta a ridurre i disturbi del comportamento alimentare e a diminuire il disagio legato al cibo.
- Focus sulla qualità: la regola ci costringe a massimizzare la presenza di nutrienti nell'80% delle scelte, garantendo un adeguato apporto di fibre, proteine, vitamine e minerali, elementi essenziali per sostenere il metabolismo anche durante i periodi di rilassamento calorico.
Consigli pratici: applicare l'80/20 alle Feste
Come si traduce questa regola in pratica, proprio quando pandori e panettoni sono ovunque? L'obiettivo non è contare le calorie, ma contare le occasioni e fare scelte strategiche.
1. Massimizza l'80% (le scelte quotidiane)
Nei giorni che non includono cene o pranzi di festa (che sono la maggior parte del mese), devi essere costante ma senza rigidità:
- Inizia la giornata con le proteine e le fibre: una colazione ricca di proteine e di fibre (uova, yogurt greco, frutta) ti aiuterà a sentire la sazietà più a lungo, riducendo le probabilità di snack impulsivi pre-pranzo.
- Priorità alla verdura: riempi almeno metà del tuo piatto (a pranzo e cena) con le verdure. Questo non solo apporta nutrienti essenziali, ma dà un senso di sazietà con meno calorie, risparmiando spazio per le delizie delle feste.
- Idratazione: spesso la fame si confonde con la sete. Mantieni l’idratazione con acqua, tisane e tè verde.
2. Gestisci il 20% (gli eventi speciali)
Il 20% rappresenta strategicamente i pranzi di Natale, i cenoni e gli aperitivi aziendali:
Non fermarti, ma migliora: il movimento
Non dimenticare che il mantenimento dei risultati non dipende solo dal cibo. L'attività fisica è la tua alleata fondamentale, specialmente in questo periodo.
Anche se la palestra chiude o il tempo è meno, mantieni il tuo NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) elevato:
- Cammina: fai una passeggiata in famiglia dopo il pranzo di Natale. Non deve essere un allenamento, ma un modo per muoversi e aiutare la digestione.
- Brevi sessioni: anche 15-20 minuti di allenamento a corpo libero o stretching la mattina ti aiuteranno a mantenere attivo il metabolismo e la motivazione.
La Regola dell'80/20 non è una dieta magica, ma una filosofia di vita sostenibile basata sull'equilibrio. Applicandola, non solo ti godrai i sapori e i momenti delle feste, ma dimostrerai anche a te stesso che il benessere è un viaggio flessibile che premia la costanza
Potrai così ritornare alle tue abitudini al 100% dal 1° gennaio con la consapevolezza di aver celebrato, senza aver deviato il tuo percorso.
Buone Feste e buon appetito consapevole da DocFoody!