I 4 pilastri nutrizionali per il sistema immunitario
Il corretto funzionamento di ogni fase della risposta immunitaria (dalle barriere fisiche alla difesa cellulare) dipende da un adeguato apporto di nutrienti. Secondo l'EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) e numerose ricerche scientifiche, i seguenti micronutrienti sono cruciali:
- La vitamina C: l'antiossidante guerriero
La vitamina C (acido ascorbico) è un potente antiossidante che protegge le cellule immunitarie e supporta la funzione di barriera delle mucose. Inoltre, contribuisce alla produzione di anticorpi e alla funzione dei fagociti, le cellule che "mangiano" i patogeni.
Dove trovarla: agrumi, kiwi, cavoli, broccoli, cavolfiori, radicchio.
Il consiglio: è termosensibile, quindi, per assumerla, è meglio consumare l’alimento a crudo (se possibile)
- La vitamina D: l'ormone modulatore
Spesso chiamata "vitamina del sole", la vitamina D in realtà agisce come un ormone. È fondamentale per modulare l’immunità. Una carenza di Vitamina D è correlata a una maggiore suscettibilità alle infezioni, in particolare quelle acute del tratto respiratorio.
Dove trovarla: salmone, sgombro, tuorlo d’uovo, funghi (se esposti ai raggi UV)
Il consiglio: l’esposizione solare è la fonte principale, attraverso la dieta possiamo assumerne poca, per questo nei mesi invernali a volte viene consigliata l’integrazione.
- Lo zinco: il catalizzatore della risposta
Lo zinco è un minerale essenziale coinvolto in centinaia di reazioni enzimatiche. È vitale per lo sviluppo e l'attivazione dei globuli bianchi ed è cruciale per l'integrità delle barriere. La carenza di zinco può compromettere la funzione immunitaria, aumentando il rischio di infezioni.
Dove trovarlo: carni rosse e bianche magre, noci, mandorle, semi di zucca, semi di girasole, noci, lenticchie.
Il consiglio: l’assorbimento è maggiore da fonti animali. Per migliorare l’assorbimento dai legumi, puoi metterli in ammollo, farli germinare o fermentare.
- Il selenio: il protettore cellulare
Il selenio è essenziale per il funzionamento delle selenoproteine, che agiscono come potenti antiossidanti. Protegge le cellule immunitarie dai danni dei radicali liberi generati durante la lotta ai patogeni, sostenendo l'attività citotossica (di "uccisione" dei virus) delle cellule immunitarie.
Dove trovarlo: porcini, champignon, salmone, tonno, noci brasiliane, cereali integrali.
Il consiglio: per raggiungere il fabbisogno giornaliero di un adulto, basta una sola noce brasiliana.
Non dimenticare il tuo secondo cervello!
Circa il 70%-80% delle cellule immunitarie si trova nell'intestino. Una dieta ricca di fibre (presenti in abbondanza in tutta la verdura di stagione) supporta il microbiota intestinale, che a sua volta è cruciale per la risposta immunitaria.
L’alimentazione corretta per il sistema immunitario
Un ampio consenso scientifico, riassunto da organizzazioni come la Nutrition Foundation of Italy (NFI), sottolinea che i nutrienti chiave che supportano il sistema immunitario devono essere ottenuti attraverso una dieta varia ed equilibrata, che includa cibi freschi, pesce, carne magra, e grassi buoni.
La strategia vincente non è l'isolamento del singolo nutriente, ma un approccio nutrizionale completo che assicuri la presenza sinergica di tutti questi elementi.