Una dieta ricca di fibre può davvero aiutarci a prevenire il cancro al colon? La risposta della scienza è chiara: sì. Capiamo il perché, il come e il quanto.
Che cosa sono le fibre alimentari?
Le fibre alimentari sono componenti di origine vegetale che il nostro organismo non è in grado di digerire completamente. Si trovano principalmente in frutta, verdura, cereali integrali, legumi e frutta secca.
Esistono due grandi categorie:
• Fibre solubili, che si sciolgono in acqua e possono aiutare a ridurre colesterolo e glicemia.
• Fibre insolubili, che aumentano il volume delle feci e favoriscono il transito intestinale.
Entrambe svolgono un ruolo chiave nella salute del nostro intestino, ma è soprattutto l’insieme delle due a fare la differenza.
Fibre e cancro al colon: cosa ci dice la ricerca?
Numerosi studi scientifici hanno osservato una relazione inversa tra l’assunzione di fibre e l’incidenza di tumore del colon-retto. In parole semplici? Più fibre consumiamo (nei limiti raccomandati), minore sembra essere il rischio di sviluppare questo tipo di cancro.
Uno degli studi più importanti in materia è quello pubblicato sulla rivista The Lancet nel 2011: una metanalisi che ha incluso quasi due milioni di persone. I ricercatori hanno trovato che ogni aumento di 10 grammi al giorno di fibre totali è associato a una riduzione del rischio di tumore del colon-retto del 10% circa.
Ma perché le fibre ci proteggono?
Le fibre agiscono su più fronti:
1. Accelerano il transito intestinale, riducendo il tempo di contatto tra le sostanze potenzialmente cancerogene e la mucosa intestinale.
2. Nutrono il microbiota intestinale, che trasforma alcune fibre in acidi grassi a catena corta, come il butirrato, noti per le loro proprietà antinfiammatorie e antitumorali.
3. Contribuiscono al controllo del peso corporeo, altro fattore chiave nella prevenzione dei tumori.
4. Migliorano la sensibilità insulinica, riducendo i fattori infiammatori che possono contribuire alla carcinogenesi.
Quante fibre dovremmo assumere?
Le linee guida internazionali, tra cui quelle dell’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare), raccomandano un consumo di almeno 25-30 grammi di fibre al giorno per un adulto sano.
Purtroppo, in Italia, come in molti altri Paesi occidentali, l’assunzione media è ben al di sotto di questo livello. Ecco perché incrementare il consumo di fibre è una priorità di salute pubblica.
Come aumentare le fibre senza stravolgere la dieta?
Ecco qualche consiglio pratico:
• Scegli pane, pasta e riso integrali.
• Aggiungi legumi (ceci, lenticchie, fagioli) almeno 3 volte a settimana.
• Mangia verdura a ogni pasto, cruda o cotta.
• Consuma frutta fresca, preferibilmente con la buccia (quando edibile e ben lavata).
• Inserisci semi e frutta secca nella tua colazione o nei tuoi spuntini.
Integrare più fibre nell’alimentazione quotidiana non è complicato e può davvero aiutare a ridurre il rischio di sviluppare tumori del colon-retto. La scienza lo conferma e i benefici sono tanti, anche oltre la prevenzione oncologica: intestino più regolare, colesterolo più basso, controllo del peso più semplice.