Alimentazione sana
Alimenti che stimolano il senso di sazietà
Alcuni alimenti stimolano il senso di sazietà più di altri, poiché vanno ad influire sui meccanismi di regolazione che il nostro organismo mette in atto quando non ha più bisogno di mangiare.
Alcuni alimenti stimolano il senso di sazietà più di altri, poiché vanno ad influire sui meccanismi di regolazione che il nostro organismo mette in atto quando non ha più bisogno di mangiare.
Ad esempio, assumere proteine promuove la sazietà. Oltre ad avere un elevato potere saziante, la loro digestione è lenta e comporta un consumo di energie (termogenesi indotta) molto più elevato rispetto agli altri nutrienti.
Per quanto riguarda i carboidrati, essi comprendono diverse tipologie di nutrienti che hanno un diverso potere saziante. La tipologia di carboidrati influisce sulla caratteristica dell’indice glicemico degli alimenti.
Quando consumiamo cibi con indice glicemico elevato (contenuti ad esempio nei dolci, in alcuni cereali raffinati, nelle bevande zuccherate) la glicemia si alza velocemente e ci sentiamo sazi nel breve periodo. Altrettanto velocemente, però, la glicemia si abbassa e provoca la ricomparsa dello stimolo della fame.
Invece, l’assunzione di alimenti a basso indice glicemico (presenti ad esempio nella frutta, nella verdura, nei cereali integrali), promuove la sazietà nel lungo periodo. Essi sono caratterizzati dalla presenza di fibre, che rallentano il processo digestivo e quindi ci fanno sentire sazi più a lungo.
Il volume del cibo ingerito è un elemento determinante per stimolare la sazietà.
Gli alimenti più sazianti sono quelli caratterizzati dal rapporto più elevato tra volume e calorie ingerite. Infatti, durante l’assunzione del cibo produciamo alcuni segnali dovuti all’atto meccanico di mangiare. Questi segnali partono a seguito dei processi di masticazione, deglutizione e produzione di saliva per tempi prolungati oppure di riempimento dello stomaco. Maggiore è il volume degli alimenti, più rapidamente riusciamo a raggiungere il quantitativo di cibo che innesca questi segnali e indica all’organismo di smettere di mangiare.
Gli alimenti voluminosi e poveri di calorie sono in genere quelli ricchi di acqua e di fibre, ad esempio le verdure e i legumi. Per stimolare il senso di sazietà sfruttando la caratteristica del volume degli alimenti è possibile anticipare l’assunzione del contorno come prima portata del pasto.
I grassi ad una prima analisi hanno le caratteristiche peggiori dal punto di vista del potere saziante, poiché in un volume ristretto concentrano molte calorie. Di conseguenza, hanno una bassa capacità saziante nel breve periodo.
Ma, se consideriamo il lungo periodo, il potere saziante dei grassi aumenta, a riprova dell’importanza di questi nutrienti nella nostra dieta, in particolare per quanto riguarda i grassi insaturi, principalmente di origine vegetale.
Se dovessimo riassumere tutte le caratteristiche di una dieta che stimola il senso di sazietà, otterremmo uno schema di questo tipo:
- proteine nelle giuste quantità
- carboidrati a basso indice glicemico
- una particolare importanza data alle verdure e, in generale, agli alimenti ricchi di fibre
- grassi nelle corrette quantità, preferibilmente insaturi.
Che ricalca perfettamente il modello mediterraneo di dieta sana e bilanciata.
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