Alimentazione sana

Conoscere i carboidrati

In una dieta bilanciata i carboidrati costituiscono la fonte principale di energia a rapida utilizzazione: l’apporto energetico dei carboidrati dovrebbe mantenersi, infatti, tra il 50 e il 65% delle calorie totali assunte giornalmente.

Meno chiaro è quanti zuccheri semplici si possono assumere: secondo FAO e OMS l’apporto massimo dovrebbe essere del 10% (pari a 50 g al giorno). Considerate che in una sola lattina di bibita dolce ce ne sono ben 35.

Per imparare a nutrirci bene è importante sapere cosa c’è nel piatto. Per questo cerchiamo di semplificare un po’ di biochimica parlando dei Carboidrati.

Nutrienti
I nutrienti degli alimenti sono divisi in tre grandi categorie:

1. macronutrienti
2. micronutrienti
3. composti fitochimici

Macronutrienti
I macronutrienti sono rappresentati da:

• carboidrati
• proteine
• lipidi

Carboidrati

I carboidrati, conosciuti anche come zuccheri o glucidi, sono molecole composte da carbonio, idrogeno e ossigeno; ; a seconda della loro struttura chimica vengono classificati in:

1. Carboidrati semplici: sono formati da una sola molecola di zucchero (monosaccaridi) come il glucosio e il fruttosio che si trovano nella frutta e nel miele e il galattosio che si trova nel latte.
   
   
2. Carboidrati complessi: sono formati da più molecole di zucchero, che a loro volta si distinguono in:
   - Disaccaridi: formati da due molecole di zucchero, come il saccarosio (estratto dalla barbabietola e dalla canna), il lattosio (che si trova nel latte), il maltosio (presente in alcuni cereali quali orzo, mais e riso;
   - Oligosaccaridi: composti dall’unione di un numero di zuccheri semplici compreso fra tre e dieci, come le maltodestrine, prodotte industrialmente. Sono brevi catene formate da molecole di glucosio che spesso sono utilizzate come integratori da assumere durante l’attività sportiva poiché risultano facilmente assimilabili (comunque non così velocemente come gli zuccheri più semplici). Questi zuccheri forniscono una sferzata di energia di breve durata.
   - Polisaccaridi: sono i carboidrati più complessi e possono essere composti anche da migliaia di unità elementari di glucosio. Nel mondo vegetale troviamo gli Amidi: polisaccaridi presenti nei cereali, negli ortaggi, nei legumi e nella frutta secca. La loro funzione è principalmente quella di riserva energetica e forniscono un’energia di lunga durata.
   Nel mondo animale troviamo il glicogeno: analogamente all’amido per i vegetali, costituisce la scorta di carboidrati per gli esseri umani e per il mondo animale in genere.
   Un altro tipo di polisaccaride presente nei vegetali è la cellulosa, che viene utilizzata dalle piante come materiale di sostegno. Dal punto di vista nutrizionale, almeno per quanto riguarda l’alimentazione umana, la cellulosa non è un carboidrato, ma viene considerata una fibra alimentare, cioè una sostanza che attraversa tutto l’apparato digerente senza essere assimilata (i ruminanti possiedono particolari enzimi in grado di digerire la cellulosaI.

L’eccesso di carboidrati, soprattutto semplici e raffinati, può causare carie dentale, sovrappeso, insulino-resistenza, diabete, aterosclerosi e, secondo alcuni studi recenti, persino l’Alzheimer.

I carboidrati ingeriti con gli alimenti vengono metabolizzati dall’organismo che li trasforma in glucosio. Il glucosio, non utilizzato subito come fonte di energia, viene trasformato in glicogeno e immagazzinato nel fegato e nei muscoli per effetto dell’ormone insulina.

La parte immagazzinata nei muscoli può soltanto essere convertita in energia durante l’attività fisica. Il glicogeno stoccato nel fegato può essere invece rimesso in circolazione nel sangue e trasformato in glucosio in caso di necessità (ossia in caso di glicemia bassa, cioè carenza di glucosio). Il rilascio del glicogeno da parte del fegato è regolato dall’ormone glucagone, il quale svolge, grosso modo, il ruolo opposto a quello dell’insulina.

I carboidrati presenti nel sangue che superano la capacità di riserva di fegato e muscoli, vengono stoccati sotto forma di grasso in attesa di carestie, in passato molto comuni, oggi molto rare nei paesi industrializzati.

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