Perché le difese immunitarie si abbassano?
Il sistema immunitario è il nostro scudo contro le infezioni e le malattie. Diversi fattori possono però indebolirlo, rendendoci più vulnerabili.
Tra i principali responsabili troviamo:
- lo stress cronico,
- la mancanza di sonno,
- l’inattività fisica o, al contrario, l’eccesso di esercizio fisico
- le infezioni persistenti
- e, soprattutto, una dieta carente di nutrienti essenziali.
Una corretta alimentazione non solo sostiene la funzione immunitaria, ma può anche contribuire a ridurre il rischio di infezioni. In questo articolo esploreremo i principali nutrienti che favoriscono aiutano il sistema immunitario e gli alimenti che li contengono.
Vitamina C: il classico alleato del sistema immunitario
La vitamina C è forse il nutriente più noto per il suo ruolo nel rafforzare il sistema immunitario.
Questo antiossidante contribuisce a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e supporta diverse funzioni immunitarie, come la produzione di linfociti e fagociti, le cellule che combattono le infezioni. Inoltre, favorisce l’assorbimento del ferro di origine vegetale, altro minerale importante per il sistema immunitario.
Alcuni alimenti che contengono vitamina C:
• Agrumi
• Kiwi
• Fragole
• Peperoni
• Verdura a foglia verde
• Cavoli
Vitamina D: dal sole un sostegno per le difese
La vitamina D modula la risposta infiammatoria e aumenta la produzione di peptidi antimicrobici, molecole che proteggono dalle infezioni. Una sua carenza è spesso associata a un maggiore rischio di infezioni respiratorie, soprattutto nei mesi invernali quando l’esposizione al sole è ridotta.
Alcuni alimenti che contengono vitamina D:
• Pesci grassi (salmone, pesce azzurro)
• Tuorlo d’uovo
• Burro
• Funghi selvatici
• Fegato
Zinco: un minerale essenziale per il sistema immunitario
Lo zinco è coinvolto in numerosi processi cellulari e è indispensabile per lo sviluppo e la funzione delle cellule immunitarie. La sua carenza può compromettere la capacità del corpo di combattere le infezioni e rallentare la guarigione delle ferite.
Alcuni alimenti che contengono zinco:
• Carne rossa
• Pesce
• Frutti di mare (ostriche)
• Semi di zucca
• Legumi
• Frutta secca
Vitamina A: protezione delle barriere immunitarie
La vitamina A è cruciale per mantenere l’integrità delle barriere fisiche, come la pelle, che rappresentano la prima linea di difesa contro i patogeni. Inoltre, supporta la produzione e la funzione delle cellule T, fondamentali per l’immunità specifica.
La si può trovare soprattutto negli alimenti di origine animale, mentre nei vegetali si trovano i carotenoidi, molecole che poi andranno che servono per la formazione della vitamina A.
Alcuni alimenti che contengono vitamina A e carotenoidi:
• Fegato
• Latticini
• Uova
• Pesce grasso
• Carote
• Patate dolci
• Zucca
• Spinaci
• Pomodori
• broccoli
Ferro: ossigeno e immunità
Il ferro è essenziale per il trasporto di ossigeno alle cellule e per la proliferazione delle cellule immunitarie. Una carenza di ferro può ridurre l’efficienza del sistema immunitario, aumentando il rischio di infezioni.
Alcuni alimenti che contengono ferro:
• Carne
• Frattaglie
• Pesce
• Molluschi e crostacei
• Legumi
• Verdure a foglia verde
• Semi di sesamo
• Frutta secca
• Cereali integrali
Il consiglio in più: associare a questi alimenti quelli che contengono vitamina C ci aiuta ad assorbire un maggiore quantitativo di ferro.
Grassi sani: energia e supporto alle difese
I grassi sani, in particolare gli acidi grassi omega-3, svolgono un ruolo cruciale nel modulare l’infiammazione e sostenere la funzione delle membrane cellulari, incluse quelle delle cellule immunitarie. Questi grassi aiutano a ridurre l’infiammazione cronica e a mantenere l’efficienza del sistema immunitario.
Alcuni alimenti che contengono grassi sani:
• Pesce grasso (salmone, pesce azzurro)
• Molluschi
• Alghe
• Frutta secca
• Semi di lino e chia
• Olio di semi di lino
• Olio extravergine di oliva
Alimenti fermentati: il ruolo del microbiota
Gli alimenti fermentati contribuiscono a mantenere in equilibrio il microbiota intestinale, che gioca un ruolo fondamentale nella regolazione del sistema immunitario. Un microbiota sano può migliorare la risposta immunitaria e ridurre il rischio di infezioni.
Alimenti fermentati:
• Yogurt e kefir
• Crauti e kimchi
• Miso
• Tempeh
• Kombucha
Il segreto è l’equilibrio
Una dieta equilibrata, ricca di frutta, verdura, proteine magre, cereali integrali e grassi sani, è la chiave per mantenere il sistema immunitario in salute. Non esiste un singolo alimento o nutriente miracoloso, ma un’alimentazione varia e bilanciata può fare la differenza.
Ricorda che una dieta sana deve essere accompagnata da uno stile di vita equilibrato, con sufficiente attività fisica, sonno di qualità e una buona gestione dello stress.