Perché le difese immunitarie si abbassano?
Il sistema immunitario è il nostro scudo contro le infezioni e le malattie. Diversi fattori possono però indebolirlo, rendendoci più vulnerabili.
Tra i principali responsabili troviamo:
- lo stress cronico,
- la mancanza di sonno,
- l’inattività fisica o, al contrario, l’eccesso di esercizio fisico
- le infezioni persistenti
- e, soprattutto, una dieta carente di nutrienti essenziali.
Una corretta alimentazione non solo sostiene la funzione immunitaria, ma può anche contribuire a ridurre il rischio di infezioni. In questo articolo esploreremo i principali nutrienti che favoriscono aiutano il sistema immunitario e gli alimenti che li contengono.
Vitamina C: il classico alleato del sistema immunitario
La vitamina C è forse il nutriente più noto per il suo ruolo nel rafforzare il sistema immunitario.
Questo antiossidante contribuisce a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e supporta diverse funzioni immunitarie, come la produzione di linfociti e fagociti, le cellule che combattono le infezioni. Inoltre, favorisce l’assorbimento del ferro di origine vegetale, altro minerale importante per il sistema immunitario.
Alcuni alimenti che contengono vitamina C:
• Agrumi
• Kiwi
• Fragole
• Peperoni
• Verdura a foglia verde
• Cavoli
Vitamina D: dal sole un sostegno per le difese
La vitamina D modula la risposta infiammatoria e aumenta la produzione di peptidi antimicrobici, molecole che proteggono dalle infezioni. Una sua carenza è spesso associata a un maggiore rischio di infezioni respiratorie, soprattutto nei mesi invernali quando l’esposizione al sole è ridotta.
Alcuni alimenti che contengono vitamina D:
• Pesci grassi (salmone, pesce azzurro)
• Tuorlo d’uovo
• Burro
• Funghi selvatici
• Fegato
Zinco: un minerale essenziale per il sistema immunitario
Lo zinco è coinvolto in numerosi processi cellulari e è indispensabile per lo sviluppo e la funzione delle cellule immunitarie. La sua carenza può compromettere la capacità del corpo di combattere le infezioni e rallentare la guarigione delle ferite.
Alcuni alimenti che contengono zinco:
• Carne rossa
• Pesce
• Frutti di mare (ostriche)
• Semi di zucca
• Legumi
• Frutta secca
Vitamina A: protezione delle barriere immunitarie
La vitamina A è cruciale per mantenere l’integrità delle barriere fisiche, come la pelle, che rappresentano la prima linea di difesa contro i patogeni. Inoltre, supporta la produzione e la funzione delle cellule T, fondamentali per l’immunità specifica.
La si può trovare soprattutto negli alimenti di origine animale, mentre nei vegetali si trovano i carotenoidi, molecole che poi andranno che servono per la formazione della vitamina A.
Alcuni alimenti che contengono vitamina A e carotenoidi:
• Fegato
• Latticini
• Uova
• Pesce grasso
• Carote
• Patate dolci
• Zucca
• Spinaci
• Pomodori
• broccoli
Ferro: ossigeno e immunità
Il ferro è essenziale per il trasporto di ossigeno alle cellule e per la proliferazione delle cellule immunitarie. Una carenza di ferro può ridurre l’efficienza del sistema immunitario, aumentando il rischio di infezioni.
Alcuni alimenti che contengono ferro:
• Carne
• Frattaglie
• Pesce
• Molluschi e crostacei
• Legumi
• Verdure a foglia verde
• Semi di sesamo
• Frutta secca
• Cereali integrali
Il consiglio in più: associare a questi alimenti quelli che contengono vitamina C ci aiuta ad assorbire un maggiore quantitativo di ferro.
Grassi sani: energia e supporto alle difese
I grassi sani, in particolare gli acidi grassi omega-3, svolgono un ruolo cruciale nel modulare l’infiammazione e sostenere la funzione delle membrane cellulari, incluse quelle delle cellule immunitarie. Questi grassi aiutano a ridurre l’infiammazione cronica e a mantenere l’efficienza del sistema immunitario.
Alcuni alimenti che contengono grassi sani:
• Pesce grasso (salmone, pesce azzurro)
• Molluschi
• Alghe
• Frutta secca
• Semi di lino e chia
• Olio di semi di lino
• Olio extravergine di oliva
Alimenti fermentati: il ruolo del microbiota
Gli alimenti fermentati contribuiscono a mantenere in equilibrio il microbiota intestinale, che gioca un ruolo fondamentale nella regolazione del sistema immunitario. Un microbiota sano può migliorare la risposta immunitaria e ridurre il rischio di infezioni.
Alimenti fermentati:
• Yogurt e kefir
• Crauti e kimchi
• Miso
• Tempeh
• Kombucha
Il segreto è l’equilibrio
Una dieta equilibrata, ricca di frutta, verdura, proteine magre, cereali integrali e grassi sani, è la chiave per mantenere il sistema immunitario in salute. Non esiste un singolo alimento o nutriente miracoloso, ma un’alimentazione varia e bilanciata può fare la differenza.
Ricorda che una dieta sana deve essere accompagnata da uno stile di vita equilibrato, con sufficiente attività fisica, sonno di qualità e una buona gestione dello stress.
Fonti:
1. Gombart, A. F., Pierre, A., & Maggini, S. (2020). "A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection." Nutrients.
2. World Health Organization (WHO) Healthy Diet
3. T.H. Chan School of Public Health Vitamins and Minerals