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Alimentazione sana

Infiammazione cronica: l'alimentazione può trasformare la tua salute

Ti capita spesso di provare stanchezza, di avere dolori che non passano o di sentirti sempre sottotono? Potrebbe essere a causa dell'infiammazione cronica, un problema più diffuso di quanto si pensi. La buona notizia è che con alcune scelte alimentari possiamo fare molto per migliorare la situazione.

Cos'è l'infiammazione cronica?

L'infiammazione è una reazione naturale del nostro organismo per proteggerci da infezioni e lesioni. Tuttavia, quando il corpo attiva una risposta costante e prolungata, l’infiammazione diventa cronica, e può trasformarsi in un nemico silenzioso, danneggiando organi e tessuti. Questa condizione è strettamente legata a diverse malattie, tra cui:

•    Problemi cardiovascolari
•    Diabete di tipo 2
•    Dolori articolari e artrite reumatoide
•    Declino cognitivo e Alzheimer
•    Alcuni tipi di tumori

Nell’articolo scientifico di Calder e Yaqoob (2018), viene sottolineato che l’infiammazione cronica può essere stimolata da uno squilibrio tra fattori pro-infiammatori e antinfiammatori nel corpo, che sono direttamente influenzati dalla composizione della nostra dieta.

Perché si sviluppa l'infiammazione cronica?

Diversi fattori e abitudini che fanno parte della nostra quotidianità possono contribuire allo sviluppo di un’infiammazione cronica:

•    Dieta squilibrata: alimenti ricchi di zuccheri raffinati e grassi saturi possono attivare percorsi infiammatori.
•    Stress: una gestione inadeguata dello stress può amplificare i processi infiammatori.
•    Poca attività fisica: il movimento regolare ha un ruolo protettivo contro l’infiammazione.
•    Fumo e alcol: noti per promuovere l'infiammazione.
•    Squilibri intestinali: i batteri intestinali “buoni” giocano un ruolo cruciale nel modulare l'infiammazione.

Cosa mangiamo conta (tantissimo)

La scienza ha dimostrato che l’alimentazione può avere effetti opposti sull’infiammazione: può alimentarla oppure contrastarla.


Cibi che aumentano l'infiammazione:

•    Zuccheri raffinati: presenti in dolci e bevande zuccherate, causano picchi glicemici e promuovono l’infiammazione.
•    Grassi saturi e trans: comuni in fast food e snack industriali, attivano percorsi infiammatori nel corpo.
•    Cibi ultra-processati: spesso ricchi di conservanti e additivi nocivi.
•    Alcol in eccesso: influisce negativamente sul fegato, aumentando lo stress ossidativo e l'infiammazione.

Cibi che aiutano a ridurre l'infiammazione:

Secondo Calder e Yaqoob (2018), alcuni alimenti contengono composti bioattivi in grado di modulare le risposte infiammatorie:
•    Pesce azzurro: ricco di omega-3, che riducono la produzione di molecole pro-infiammatorie.
•    Olio extravergine d’oliva: contiene oleocantale, una sostanza con proprietà antinfiammatorie.
•    Frutta e verdura: specialmente frutti di bosco, spinaci e cavoli, ricchi di antiossidanti e polifenoli.
•    Spezie: curcuma e zenzero sono noti per i loro effetti antinfiammatori. 
Il consiglio in più: Per enfatizzare i benefici della curcuma, aggiungi ai tuoi piatti anche il pepe, che favorisce l’assorbimento delle sostanze antinfiammatorie.
•    Cereali integrali: migliorano la salute intestinale grazie al contenuto di fibre.

Piccoli passi verso una dieta anti-infiammatoria

Cosa mettere nel piatto:

•    Colazione: uno smoothie con frutti di bosco, spinaci e latte vegetale.
•    Pranzo e cena: preferisci cereali integrali come quinoa o farro. Tra i secondi il pesce azzurro con contorni di verdure colorate e un filo di olio extravergine d’oliva.
•    Snack: una manciata di mandorle e una tazza di tè verde.

Cosa evitare:

•    Sostituisci le bibite gassate con acque aromatizzate (ad esempio con limone o zenzero).
•    Riduci i dolci confezionati, in alternativa preferisci la frutta secca o fresca.
•    Evita cotture pesanti come la frittura; prediligi metodi come il vapore o la griglia.

Una scelta che fa la differenza

Migliorare la tua alimentazione non è solo una questione di prevenzione, ma un modo per sentirti meglio ogni giorno: più energia, meno fastidi e una qualità della vita migliore. 

Inizia oggi stesso a fare scelte più consapevoli. Il tuo corpo ti ringrazierà!

 

Fonti


•  Calder, P. C. (2020). "Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man." Biochemical Society Transactions.

•  Lopez-Garcia, E., et al. (2004). "Consumption of trans fatty acids is related to plasma biomarkers of inflammation and endothelial dysfunction." The Journal of Nutrition.

•  Esser, N., et al. (2014). "Inflammation as a link between obesity, metabolic syndrome and type 2 diabetes." Diabetes Research and Clinical Practice

•  The Lancet. (2021). "Chronic diseases and their link to inflammation: global health implications." The Lancet.