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Alimentazione sana

Esistono alimenti “buoni” e “cattivi”?

Potremmo imbatterci in articoli che parlano di alimenti da evitare oppure di super alimenti. Ma spesso in ambito scientifico le cose non sono così nette.

Come accade anche in altri ambiti, nell’alimentazione vige la regola “è la dose che fa il veleno”. Per poter definire le dosi corrette, le istituzioni si occupano dell’aggiornamento periodico di documenti informativi che indicano il nostro fabbisogno giornaliero dei vari nutrienti.

In Italia l’ente istituzionale che si occupa della definizione di questi valori è la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), che li raccoglie nei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN).
Leggendo i LARN possiamo vedere, ad esempio, che in media abbiamo un fabbisogno giornaliero di carboidrati del 45-60%, di proteine del 15% e di grassi del 20-35% rispetto alle calorie totali assunte nel corso della giornata. Quando consultiamo questi valori, dobbiamo però prestare attenzione al fatto che ogni alimento è composto da una combinazione di nutrienti, che lo rendono ancora più ricco e utile per la nostra salute.

Ad esempio, quando pensiamo alla pasta, ci vengono in mente i carboidrati, che effettivamente sono il nutriente prevalente, ma, se leggiamo attentamente i valori nutrizionali riportati in etichetta, scopriremo che contiene anche una parte di proteine, di grassi e di fibre. È questo il motivo per cui si sente continuamente parlare di dieta “varia ed equilibrata”.

Se mangiamo un po’ di tutto, la sinergia dei vari nutrienti soddisfa l'intero fabbisogno del nostro organismo. Per poter mettere in pratica i fabbisogno giornaliero consigliati, uno strumento utile è la conoscenza delle giuste dimensioni delle porzioni. In Italia i LARN, oltre ad indicare il livello di assunzione dei nutrienti, descrivono anche le dimensioni delle porzioni standard. Esse sono definite sulla base delle indagini del consumo alimentare degli italiani.

La porzione è una misura quantitativa standard dell’alimento che permette di assumerne la giusta dose, nel rispetto delle abitudini culinarie italiane e di una dimensione consona riguardo alle aspettative del consumatore.
Ecco alcuni esempi di porzioni indicate nei LARN.

  • Pane 50 g.
  • Pasta 80g, pasta fresca all’uovo 100 g.
  • Cereali per la colazione 30 g, 3-4 fette biscottate oppure 2-5 biscotti.
  • Carne fresca 100 g.
  • Salumi 50 g.
  • Pesce 150 g.
  • Uova 50 g, un uovo.
  • Latte e yogurt 125 g.
  • Legumi freschi 150g, secchi 50 g.
  • Formaggio 100 g quando è fresco, 50 grammi se è stagionato.
  • Patate, verdure e ortaggi 200 g, insalate a foglia 80 g.
  • Frutta 150 g, frutta secca 30 g.
  • Alimenti il cui consumo è occasionale: dolci e alcolici.

Le tabelle dei LARN sono utili strumenti utilizzati dalle figure professionali che si occupano della formulazione di diete. Esse considerano come punto di partenza le porzioni standard e i fabbisogni giornalieri dell'individuo per poi adattare la quantità e la frequenza degli alimenti in base alle esigenze di ciascun paziente. Definire in modo chiaro il quantitativo della porzione di un determinato alimento permette di evitare di assumerlo in eccesso oppure di manifestare delle carenze.

Mangiare troppo, o troppo poco, di un determinato alimento è il meccanismo alla base della sua trasformazione in alimento “cattivo”.
Prendiamo ad esempio i carboidrati, pur essendo fondamentali per il nostro organismo, se assunti in eccesso possono favorire l’insorgere di squilibri metabolici come l'insulino resistenza. Così come i grassi, la nostra principale riserva di energia, se consumati in grandi quantità causano problemi cardiocircolatori. Persino l’acqua, nonostante il suo aspetto innocuo, può portare a gravi conseguenze e alla morte se ne beviamo 10 litri o più.

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