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Alimentazione sana

Le prestazioni sportive migliorano con uno spuntino dolce?

La nostra alimentazione influisce sulle prestazioni fisiche. Ma non è detto che uno spuntino sia utile prima di tutti i tipi di attività fisica, tantomeno se dolce.

La nostra alimentazione influisce sulle prestazioni fisiche. Ma non è detto che uno spuntino sia utile prima di tutti i tipi di attività fisica, tantomeno se dolce. Il gusto dolce è dato dalla presenza dei carboidrati. Essi, il glucosio in particolare, sono la nostra fonte energetica a disponibilità immediata.

Quando vengono introdotti con l’alimentazione, gli zuccheri passano nel sangue e provocano l’aumento della glicemia e della produzione di insulina, aumentando così l’assorbimento del glucosio nelle cellule, che lo utilizzano per la produzione di energia. Il glucosio rimanente viene immagazzinato dal fegato e dai muscoli come glicogeno, oppure convertito in lipidi e accumulato nel tessuto adiposo come riserva energetica per le necessità future. La glicemia a questo punto scende, così come la produzione di insulina.

Durante l’attività sportiva il nostro organismo consuma energia. La fonte energetica a cui attinge dipende dall’intensità e dalla durata dell’allenamento.
Man mano che l’intensità aumenta e si prolunga nel tempo, aumenta anche il consumo dei carboidrati. Una carenza di carboidrati può portare all’affaticamento e agli effetti del sovrallenamento. I carboidrati e, in particolare, la nostra riserva di glicogeno divengono quindi fondamentali per ottenere una buona prestazione fisica a lunga percorrenza. Per questo motivo esiste la pratica di fare uno spuntino ricco di carboidrati tra i 30 e i 60 minuti prima dell’allenamento.

Ma lo spuntino è consigliato prima di tutti i tipi di allenamento?
No, infatti fino ad ora abbiamo parlato solo di allenamenti prolungati ad alta intensità. Molti di noi praticano un livello di attività fisica basso, riuscendo ad allenarsi una o due volte a settimana per un’ora al massimo. In casi come questo lo spuntino prima dell’allenamento non è necessario, poiché, con un livello basso di attività fisica, il nostro organismo è in grado di soddisfare le richieste energetiche. Ad alcuni sarà capitato di sperimentare degli improvvisi capogiri durante lo sport. Una delle cause può essere proprio la carenza di carboidrati, ma non è l’unica, altre cause possono essere la disidratazione, la respirazione non corretta, lo scarso allenamento o altri problemi di salute.

Quando si decide di fare uno spuntino prima dell’attività fisica, bisogna prestare attenzione anche alla sua composizione, poiché essa influisce sulle prestazioni.

  • Uno spuntino molto dolce ha un elevato indice glicemico, causa un rapido picco della glicemia che poi, sul lungo raggio, diminuisce provocando l’ipoglicemia e quindi l’abbassamento dell’energia durante l’attività fisica. Attenzione agli snack energetici, la loro diffusione e vendita sono in continuo aumento ma, a volte, contengono troppi zuccheri, controlliamo sempre le etichette.
  • Altra cosa da evitare sono gli snack molto salati, in quanto aumentano la disidratazione a cui già andiamo incontro sudando.
  • Lo spuntino deve essere facile da digerire. Se la digestione diventa impegnativa, otteniamo l’effetto opposto, diminuiamo le prestazioni. Via libera ad esempio a yogurt, cereali integrali, frutta.

In qualsiasi caso, a prescindere dallo spuntino, è importantissimo bere molta acqua per reintegrare le riserve perdute con il sudore e favorire la reidratazione.

Tirando le somme, non esiste una regola standard. La necessità di assumere carboidrati prima dello sport dipende dal proprio stile di vita e di allenamento. Con uno spuntino ricco di carboidrati prima della prestazione sportiva possiamo aumentare le nostre riserve di glicogeno, ma sulla quantità di glicogeno influiscono anche l’allenamento costante e l’avere un’alimentazione bilanciata.

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