Alimentazione sana
L'importanza fondamentale dei micronutrienti per la salute del nostro organismo
Per vivere l’organismo ha bisogno di macronutrienti, ma questi non bastano. Per le sue funzioni vitali l’organismo ha bisogno anche di micronutrienti.
I Macronutrienti sono:
- zuccheri, la cui funzione principale è fornire energia all’organismo;
- proteine, che hanno una funzione “plastica” che servono principalmente a far crescere e a riparare organi e tessuti;
- grassi, che formano le membrane delle cellule, altre sostanze importanti come molti ormoni e sono essi stessi una fonte di riserva energetica.
L’insieme dei macronutrienti determina l’impatto calorico di un cibo.
NUTRIENTI E COMPOSTI FITOCHIMICI
I macronutrienti non bastano; per garantire le funzioni vitali e mantenersi in salute, l’organismo ha bisogno anche dei micronutrienti, ossia di quelle sostanze in grado di attivare e regolare molti processi biochimici nel nostro corpo.
A questa categoria appartengono vitamine e sali minerali e recentemente si è scoperto che nei cibi di origine vegetale ci sono altre sostanze che hanno un ruolo molto importante nel mantenere efficienti i nostri meccanismi biologici: sono i cosiddetti composti fitochimici, che sono presenti in tutti i vegetali e spesso sono i responsabili del colore brillante che hanno frutta e ortaggi.
A cosa servono questi composti? Secondo una teoria evoluzionistica le piante, non essendo in grado di muoversi e di fuggire dai pericoli, hanno dovuto mettere a punto delle strategie per difendersi principalmente da microorganismi, parassiti e dai raggi ultravioletti.
Le piante hanno pertanto imparato a difendersi producendo sostanze che, oltre ad avere un’azione antibatterica e antifungina, svolgono un importante ruolo antiossidante in grado di combattere efficacemente lo stress cellulare cui vengono sottoposte.
Quando ci nutriamo con i vegetali, assumiamo, seppure in piccola parte, queste sostanze benefiche. Vediamo ora quali sono i composti principali e dove si trovano.
Polifenoli
Una classe molto ampia è quella dei polifenoli, i composti fitochimici più presenti nel mondo vegetale. Si ritrovano in:
- frutti colorati
- te nero e verde
- cacao
- vino rosso
- frutti di bosco
- olio di oliva spremuto a freddo
- carotenoidi presenti nei vegetali di colore rosso e arancione
- licopene del pomodoro
- isoflavoni della soia
- curcumina della curcuma
Proprietà benefiche: antiossidanti, antinfiammatorie, proteggono le cellule dallo stress ossidativo, concorrono a controllare i livelli di colesterolo, hanno capacità anti-batteriche, anti-parassitarie, citotossiche antipruriginose.
Sulforani
Un’altra classe è costituita da molecole contenenti zolfo, i sulforafani, che si trovano principalmente in:
- cavoli
- broccoli
- rucola
- aglio
- porro
- cipolla
Proprietà benefiche: antiossidanti, antitumorali, antinfiammatorie, antidiabetiche, antinvecchiamento, antimicrobiche e neuro-protettive, e azione protettiva contro le malattie cardiovascolari e neurodegenerative.
Monoterpeni: si trovano negli agrumi ed in alcune spezie di cui sono costituenti importanti degli olli essenziali. Rafforzano il sistema immunitario, hanno proprietà antisettiche, antivirali e battericide, sono antiossidanti, antimicrobici, analgesici e ansiolitici.
Saponine: sono presenti nei legumi, nella soia e nei cereali integrali. Hanno potere espettorante (liberano dal muco), tonificante e diuretico e sono potenti antinfiammatori.
Tutte queste classi di composti sono dotate di attività antiossidante e antinfiammatoria e, secondo molte opinioni qualificate, essi possono essere definiti “nutraceutici”, cioè alimenti in grado di agire positivamente sullo stato di salute contribuendo in maniera significativa nella prevenzione (e in certi casi anche nel trattamento) delle malattie cardiovascolari, del diabete, delle infezioni e di alcuni tipi di tumore.
Mangiando le 5 porzioni di frutta e verdura di diversi colori, così come consigliato dall’OMS anche sulla base di linee guida emesse nel 2012 dal National Cancer Institute americano, si assimilano circa 5-10 mila composti differenti essenziali per la salute. Ognuna di queste sostanze è presente in quantità molto piccole ed è l’insieme di questi composti che ha un’azione benefica per l’organismo.
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