Alimentazione sana
Perdere perso e fare prevenzione: strategie per il controllo glicemico dei nostri pasti.
L’aumento di peso e il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2, possono essere una conseguenza di un’alimentazione caratterizzata da un’assunzione costante di alimenti ad elevato indice glicemico e carico glicemico. Ridurre il carico glicemico è essenziale per prevenire queste complicazioni e migliorare il benessere generale.
L’aumento di peso e il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2, possono essere una conseguenza di un’alimentazione caratterizzata da un’assunzione costante di alimenti ad elevato indice glicemico e carico glicemico.
I picchi glicemici rapidi sono seguiti, nel nostro organismo, da cali repentini che influenzano negativamente i nostri livelli energetici, l'umore e la pelle. Ridurre il carico glicemico è essenziale per prevenire queste complicazioni e migliorare il benessere generale.
Innanzitutto, facciamo una distinzione tra la definizione di Indice Glicemico e di Carico Glicemico.
L’ indice glicemico (IG) di un alimento indica l’incremento glicemico indotto dall’ingestione di una porzione di quell’alimento rispetto ad uno di riferimento (glucosio o pane bianco), a parità di contenuto di carboidrati.
Alimenti ad elevato indice glicemico sono, ad esempio, il pane bianco, il riso bianco, le patate al forno, i succhi di frutta zuccherati.
L’IG ha però dei limiti, poiché tiene conto solo della qualità dei carboidrati, mentre la nostra risposta glicemica ad un alimento è influenzata anche dalla quantità di carboidrati. Per questo motivo è stato introdotto un altro indice chiamato Carico Glicemico (CG), esso valuta l’intero pasto moltiplicando la percentuale di carboidrati contenuta in ciascun alimento per il suo indice glicemico e sommando quindi i risultati ottenuti di tutti i componenti del pasto.
Come possiamo abbassare i picchi glicemici?
Se vogliamo abbassare i picchi glicemici dei nostri pasti, può risultare utile consultare il valore dell’IG dei carboidrati che assumiamo per poterli scegliere al meglio.
Ma, nel nostro quotidiano, ci ritroviamo a mangiare alimenti di qualsiasi tipo, sia ad alto, sia a basso IG. In questo caso possiamo abbassare l’indice glicemico e il carico glicemico dei nostri pasti attraverso alcune strategie:
- Combinare grassi e proteine: aggiungere fonti di proteine (carne magra, pesce, tofu) e grassi sani (avocado, noci, olio d'oliva) ai pasti contenenti carboidrati. Questo può rallentare l'assorbimento dei carboidrati e ridurre l’impatto glicemico complessivo del pasto. Ad esempio, una porzione di avena combinata con noci o yogurt greco.
- Consumare alimenti ricchi di fibre: Le fibre rallentano la digestione e l’assorbimento dei carboidrati. Via libera, quindi, ad alimenti ricchi di fibre solubili e insolubili, come legumi, verdure, frutta intera e cereali integrali.
- Scegliere metodi di cottura che riducano l’IG: preferire alimenti al vapore e al forno piuttosto che fritti o bolliti a lungo. La cottura lunga può aumentare l’IG degli alimenti, mentre metodi più delicati possono mantenere un IG più basso.
- Non esagerare con le porzioni: limitando le porzioni degli alimenti ad alto IG si limita anche il totale dei carboidrati consumati
- Preferire alimenti non raffinati: cereali integrali e carboidrati non raffinati rispetto a versioni raffinate. I carboidrati complessi hanno un IG inferiore e forniscono più nutrienti e fibre.
- Fare attività fisica regolarmente: l’attività fisica regolare aiuta a migliorare la sensibilità all’insulina e a gestire i livelli di zucchero nel sangue. Fare una passeggiata subito dopo i pasti, ad esempio, aiuta a diminuire il CG.
In conclusione, comprendere e gestire l'indice glicemico (IG) e il carico glicemico (CG) degli alimenti può essere un valido aiuto per la salute.
Un'alimentazione ricca di cibi ad alto indice glicemico e carico glicemico può portare a rischi significativi, tra i quali: diabete di tipo 2, obesità e malattie cardiovascolari.
Ridurre l'impatto glicemico della dieta quotidiana è possibile, adottando strategie semplici come scegliere carboidrati integrali, abbinare proteine e grassi sani ai pasti, e controllare le porzioni.
Queste piccole modifiche nelle nostre abitudini quotidiane non solo aiutano a prevenire malattie croniche, ma migliorano anche l'energia e il benessere generale.
Fonti:
Associazione Italiana Diabetici https://www.fand.it/dieta-per-diabetici-di-tipo-2/
Società Italiana di Diabetologia Alimentazione e diabete (siditalia.it)
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Jenkins, D. J. A., Kendall, C. W. C., Augustin, L. S. A., et al. (2002). Glycemic index: Overview of implications in health and disease. American Journal of Clinical Nutrition, 76(1), 266S-273S.
Brand-Miller, J., Foster-Powell, K., & Colagiuri, S. (2003). The New Glucose Revolution: The Authoritative Guide to the Glycemic Index - The Dietary Solution for Permanent Weight Loss. Marlowe & Company.
Ludwig, D. S. (2002). The glycemic index: Physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. JAMA, 287(18), 2414-2423.
Wolever, T. M. S. (2006). The Glycaemic Index: A Physiological Classification of Dietary Carbohydrate. CABI Publishing.