Alimentazione sana
Ipertensione e malattie del cuore, come prevenirle con l’alimentazione.
L’ipertensione è il principale fattore di rischio di mortalità a livello mondiale, lo dice l’Organizzazione Mondiale della Sanità. La prevenzione è, come sempre, lo strumento migliore per evitare di ammalarsi. Ma cosa può fare attivamente, ognuno di noi, per salvaguardarsi dal rischio di ipertensione?
L’ipertensione è il principale fattore di rischio di mortalità a livello mondiale, lo dice l’Organizzazione Mondiale della Sanità. La prevenzione è, come sempre, lo strumento migliore per evitare di ammalarsi.
Ma cosa può fare attivamente, ognuno di noi, per salvaguardarsi dal rischio di ipertensione?
Come spesso accade, inizia tutto da quello che mangiamo e da come ci prendiamo cura del nostro corpo.
Una corretta alimentazione, insieme ad uno stile di vita sano, che escluda il fumo e comprenda un po’ di attività fisica, sono strumenti molto importanti ed efficaci per mantenere un buono stato di salute psicofisica e prevenire molte malattie croniche, come quelle cardiovascolari e metaboliche.
Per questo scopo, è fondamentale fare attenzione ad alcuni nutrienti:
• Colesterolo e grassi saturi: il colesterolo alto è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache.
Gli alimenti ricchi di grassi saturi, come carni rosse, burro, formaggi e altri prodotti lattiero-caseari interi, sono tra i principali colpevoli dell'aumento del colesterolo LDL. La American Heart Association (AHA) raccomanda di limitare l'assunzione di grassi saturi al 5-6% delle calorie totali giornaliere. Questo significa che per una dieta di 2000 calorie, non dovremmo consumare più di 120 calorie, o circa 13 grammi di grassi saturi al giorno.
Cosa fare: diminuire i grassi saturi e favorire il consumo di grassi insaturi, presenti in alimenti come olio d'oliva (per condire), noci o semi (come spuntino) e pesce azzurro.
• Sodio: l'ipertensione, o pressione alta, è una condizione che può danneggiare le arterie e aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus ed è strettamente legata al consumo eccessivo di sale (la nostra fonte principale di sodio).
Le linee guida suggeriscono di non superare i 2300 milligrammi di sodio al giorno, con un obiettivo ideale di 1500 milligrammi per la maggior parte degli adulti, soprattutto quelli con ipertensione. Purtroppo, molti alimenti trasformati e confezionati contengono quantità elevate di sodio, che assumiamo senza rendercene conto.
Cosa fare: leggere le etichette degli alimenti per monitorare l'assunzione di sodio e preferire alimenti freschi, come frutta e verdura, che naturalmente ne contengono poco. Inoltre, utilizzare erbe e spezie per insaporire i cibi, riducendo così la necessità di aggiungere sale.
• Fibre ed antiossidanti: le fibre, in particolare quelle solubili, sono essenziali per ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Alimenti ricchi di fibre solubili includono avena, fagioli, lenticchie, mele e agrumi. Inoltre, una dieta ricca di frutta e verdura fornisce antiossidanti, che aiutano a proteggere il cuore.
Cosa fare: includere nella nostra giornata almeno cinque porzioni di frutta e verdura, al momento della scelta dei primi piatti, preferire cereali e farine integrali. Le linee guida raccomandano di consumare almeno 25-30 grammi di fibre al giorno. Assumere 2-3 volte a settimana i legumi, buona fonte di proteine vegetali e ricchi di fibre.
• Zuccheri e carboidrati raffinati: gli zuccheri aggiunti negli alimenti e i carboidrati raffinati possono contribuire all'aumento di peso e a problemi nel metabolismo dell’insulina, che possono portare al rischio di malattie cardiache e ipertensione.
Cosa fare: ridurre il consumo di bevande zuccherate, snack dolci e cibi confezionati, dove si trovano spesso gli zuccheri nascosti. Scegliere carboidrati integrali, che rilasciano energia lentamente e aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Uno degli approcci alimentari più raccomandati per la salute del cuore è la Dieta Mediterranea. Questo regime alimentare è ricco di frutta, verdura, cereali integrali, pesce, legumi e olio d'oliva, con un consumo moderato di vino rosso e una limitata assunzione di carne rossa e zuccheri aggiunti. Questo equilibrio di alimenti caratterizza una dieta che può ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.
Due aspetti importanti della Dieta Mediterranea sono la convivialità e la consapevolezza alimentare. Scegli piatti ispirati alla tradizione mediterranea, goditi il tempo a tavola e mangia lentamente.
In conclusione, adottare una dieta bilanciata e ricca di nutrienti benefici per il cuore, può fare una grande differenza per la salute a lungo termine. Le scelte alimentari quotidiane sono uno degli strumenti più potenti a nostra disposizione per proteggere il cuore e vivere una vita più lunga e sana.
Prendersi cura della propria alimentazione non significa solo evitare alcuni alimenti, ma anche fare scelte consapevoli che promuovano il benessere generale.
Inizia oggi a migliorare la tua dieta: il tuo cuore ti ringrazierà.
Fonti:
Fondazione Italiana per il Cuore Stili di Vita - Alimentazione – Fondazione Italiana per il Cuore (fondazionecuore.it)
Organizzazione Mondiale della Sanità, Guideline: Sodium Intake for Adults and Children.
American Hearth Association, Dietary Guidelines for Cardiovascular Health.
Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., et al. (2018). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine, 378(25), e34. doi:10.1056/NEJMoa1800389
Jenkins, D. J. A., Kendall, C. W. C., Marchie, A., et al. (2003). Effects of a Dietary Portfolio of Cholesterol-Lowering Foods vs Lovastatin on Serum Lipids and C-Reactive Protein. JAMA, 290(4), 502-510. doi:10.1001/jama.290.4.502
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