Alimentazione sana

Disturbi intestinali? Arriva la dieta Low FODMAP

Se soffri di disturbi intestinali come gonfiore, crampi, diarrea o stitichezza, potresti trovare giovamento nella diet Low FODMAP. Studiata per chi convive con la Sindrome dell’Intestino Irritabile (IBS) o altri problemi gastrointestinali, si è dimostrata efficace nel ridurre i sintomi nel 70% dei casi.

Chi soffre di disturbi intestinali come gonfiore, crampi, diarrea o stitichezza, potrebbe trarre giovamento con la dieta Low FODMAP.

Ma di cosa si tratta esattamente?

Questa dieta è specificamente studiata per chi convive con la Sindrome dell’Intestino Irritabile (IBS) o altri problemi gastrointestinali, e si è dimostrata efficace nel ridurre i sintomi nel 70% dei casi. La chiave sta nel ridurre determinati tipi di carboidrati che possono fermentare nell’intestino e causare disagio.

L'alimentazione gioca un ruolo chiave nella gestione dell'IBS e di altri disturbi gastrointestinali. Gli alimenti che possono peggiorare o migliorare i sintomi variano da persona a persona e la dieta Low FODMAP è stata ideata proprio per riuscire ad identificarli.

La dieta Low FODMAP è stata sviluppata per la prima volta dalla Monash University in Australia nel 2005 con lo scopo di alleviare i sintomi delle persone affette da Sindrome dell’Intestino Irritabile (IBS), una malattia che, a livello mondiale, affligge una persona ogni 7. La ricerca scientifica ne poi dimostrato un’efficacia nel 70% dei casi.

FODMAP è un acronimo che, tradotto in italiano, significa “oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli”. Questa dieta limita l'assunzione di carboidrati a catena corta (oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli), che non vengono assorbiti dall’intestino tenue e fermentano nel colon, causando in alcuni soggetti produzione di gas, gonfiore, crampi, diarrea o stitichezza. Riducendo l'assunzione di questi carboidrati questi sintomi possono nettamente diminuire.

Chi può trarre benedificio dalla dieta Low FODMAP?

La dieta Low FODMAP negli anni ha dimostrato di poter migliorare lo stato di salute a coloro che soffrono di alcune patologie gastrointestinali, tra cui:

-    Sovracrescita Batterica Intestinale (SIBO).

-    Malattie Infiammatorie Croniche Intestinali (IBD), come morbo di Crohn e Colite Ulcerosa, soprattutto in fase di remissione o per gestire alcuni sintomi.

-    Disturbi funzionali gastrointestinali, quando la funzionalità dell’intestino è alterata pur non essendoci una patologia in particolare (meteorismo, gonfiore, diarrea, stipsi).

I principali benefici documentati dall’applicazione del protocollo Low FODMAP sono la diminuzione del dolore addominale, la riduzione del gonfiore, il miglioramento della funzione intestinale, ma, soprattutto, l’aumento della qualità della vita.

Le tre fasi della dieta Low FODMAP

La dieta Low FODMAP si articola in tre fasi: eliminazione, reintroduzione e personalizzazione. 
Durante la fase di eliminazione (che dura tra le 4 e le 6 settimane), tutti gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP vengono esclusi dalla dieta e quelli a moderato contenuto di FODMAP vengono assunti solo in quantità limitate. Successivamente vanno reintrodotte gradualmente le varie tipologie di carboidrati fermentabili monitorando le risposte del nostro organismo per identificare quali specifici carboidrati causano i sintomi. Infine, la dieta va personalizzata in base alle tolleranze individuali.

Una tabella raccoglie le principali categorie di alimenti e le divide in base alla presenza di FODMAP.

Come si può vedere, gli alimenti da escludere sono numerosi e la dieta risulta spesso difficile da seguire in autonomia, per questo motivo abbiamo voluto sviluppare una dieta di piatti DocFoody che troverete nella nostra sezione salute.

CIBI DA EVITARE

Frutta: mele, pere, more, ciliegie, fichi, cachi, mango, pesche, prugne, anguria
Verdura: aglio, cipolla, funghi, porri, carciofi, cavoli, rucola, topinambur, asparagi
Latticini con lattosio, kefir
Frutta secca: anacardi, pistacchi, bacche di goji
Legumi: tutti tranne il tofu, i ceci e le lenticchie rosse
Bevande: succhi di frutta, camomilla, tisana al finocchio
Dolcificanti: miele, sciroppi di agave, fruttosio e glucosio sciroppi
Salse: ketchup, hummus
Cereali: con glutine, kamut, orzo, segale, farro, farina di lupino

CIBI DA CONSUMARE IN QUANTITÀ LIMITATA

Frutta: cocco (fino a 30 g), avocado (fino a 30 g), melograno (fino a 45 g)
Verdura: sedano (fino a 10 g), patate dolci (fino a 70 g), barbabietole rosse (fino a 20 g), taccole (fino a 15 g) , mais (mezza pannocchia, fino a 40 g di chicchi, fino a 100 g di polenta), finocchi (fino a 45 g), zucca (fino a 45 g)
Frutta secca: mandorle (fino a 12 g), nocciole (fino a 15 g), noci (fino a 15 g), pinoli (fino a 15 g) e uvetta ( fino a 15 grammi)
Legumi: ceci (fino a 40 g), lenticchie rosse ( fino a 45 g)
Bevande: caffè (una o due tazze), acqua di cocco (mezza tazza), succo di arancia (mezza tazza)
Dolci: cioccolata al latte (fino a 20 g)
Salse: aceto balsamico (1-2 cucchiai)
Cereali: amaranto ( fino a 50 g), fiocchi di mais (fino a 30 g) e avena (fino a 40 g) 

I quantitativi sono a pasto, a cotto per gli alimenti che usualmente vengono consumati cotti.

CIBI PERMESSI

Frutta: banane (meglio se poco mature), kiwi, arance, limoni, fragole, mirtilli, ananas, melone
Verdura: carote, lattuga, cetrioli, zucchine, pomodorini, melanzane, peperoni, patate
Latticini: senza lattosio, yogurt di capra, formaggi stagionati, burro
Semi: sesamo, chia, girasole, zucca
Legumi: tofu
Bevande: latte di mandorla, latte di riso, latte di canapa, tè
Dolci: marmellate di frutta low FODMAP, cioccolato fondente, zucchero canna o bianco
Condimenti: olio, erbe, spezie, salsa di soia, aceto di mele
Cereali: riso, miglio, quinoa, mais, grano saraceno, sorgo, teff

Si consiglia di non eccedere nelle porzioni, in quanto, anche gli alimenti a basso contenuto di FODMAP, ne contengono una percentuale.

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