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Alimentazione sana

Uno spuntino che fa bene al cuore: frutta secca e salute cardiovascolare

Quando si parla di salute del cuore, la frutta secca è spesso protagonista di studi e ricerche che ne evidenziano i numerosi benefici. Mandorle, noci, pistacchi, nocciole e frutta secca a guscio in generale non sono solo spuntini gustosi, ma veri e propri alleati per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Le evidenze a supporto della frutta secca

Una ricerca pubblicata su Circulation research ha seguito per 30 anni più di 16.000 persone diabetiche,che, visto il loro disturbo metabolico, hanno un rischio dalle 2 alle 4 volte maggiore di andare incontro a malattie cardiovascolari rispetto alla norma.

I risultati? Coloro che consumavano frutta secca almeno cinque volte a settimana hanno un rischio ridotto fino al 17% di sviluppare patologie cardiovascolari rispetto a chi non la consumava, e fino al 20% in meno per quanto riguardava il rischio di infarto.

Perché la frutta secca fa bene al cuore?

Il potere della frutta secca risiede nella sua composizione nutrizionale:

1.    Acidi grassi insaturi: i grassi monoinsaturi e polinsaturi, presenti in abbondanza soprattutto nelle noci, tra cui gli omega-3 aiutano a ridurre il colesterolo LDL (“cattivo”) e a mantenere elevato il colesterolo HDL (“buono”).

2.    Fibre: le fibre solubili contribuiscono a regolare la glicemia e migliorano la salute dei vasi sanguigni.

3.    Antiossidanti e fitosteroli: composti come la vitamina E e i fitosteroli proteggono le cellule dai danni ossidativi e migliorano la funzione endoteliale.

4.    Magnesio e potassio: minerali essenziali che aiutano a controllare la pressione arteriosa.

Come inserire la frutta secca nella dieta quotidiana?

Integrare la frutta secca nella propria alimentazione è semplice.

Ecco alcune idee:

•    Colazione: aggiungete una manciata di noci o mandorle al vostro yogurt o porridge.

•    Spuntino: portate con voi una porzione di frutta secca come spuntino pomeridiano.

•    Cucina: usatela per arricchire insalate, piatti di pasta o secondi di carne e pesce.

Attenzione, però, alle porzioni: la frutta secca è calorica e va consumata con moderazione, la porzione corretta è di circa 20-30 grammi al giorno.

La frutta secca è molto più di uno spuntino. Grazie alla sua composizione nutrizionale unica, rappresenta un potente strumento nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Inseritela nella vostra dieta quotidiana e il vostro cuore vi ringrazierà!


Fonti

Liu, G., Guasch-Ferré, M., Hu, Y., Li, Y., Hu, F. B., Rimm, E. B. et al. (2019). Nut consumption in relation to cardiovascular disease incidence and mortality among patients with diabetes mellitus. Circulation research, 124(6), 920-929.

Kris-Etherton, P. M., Hu, F. B., Ros, E., & Sabaté, J. (2008). The role of tree nuts and peanuts in the prevention of coronary heart disease: multiple potential mechanisms. Journal of Nutrition, 138(9), 1746S-1751S. DOI: 10.1093/jn/138.9.1746S.

Sabaté, J., Oda, K., & Ros, E. (2010). Nut consumption and blood lipid levels: a pooled analysis of 25 intervention trials. Archives of Internal Medicine, 170(9), 821-827. DOI: 10.1001/archinternmed.2010.79.