La relazione tra alimentazione e buon umore è un tema che recentemente è stato indagato in numerose ricerche scientifiche. Secondo lo studio pubblicato da Marx, Moseley, Berk e Jacka nel 2017, intitolato "Nutritional Psychiatry: the Present State of the Evidence", esiste una chiara connessione tra dieta e salute mentale. Questo campo di ricerca emergente, noto come psichiatria nutrizionale, offre importanti spunti per comprendere come ciò che mettiamo nel piatto possa influenzare la nostra mente e la nostra felicità.
Quali alimenti aiutano il buon umore?
Il nostro cervello è un organo straordinariamente complesso che richiede energia e nutrienti di alta qualità per funzionare al meglio. Gli alimenti che consumiamo influenzano direttamente i livelli delle sostanze chimiche che regolano il nostro umore, i neurotrasmettitori. Per esempio:
- Triptofano e serotonina: Il triptofano è un amminoacido essenziale (che non riusciamo a produrre, quindi dobbiamo assumere con l’alimentazione) presente in alimenti come legumi (soia, ceci, lenticchie, fagioli), frutta (banane, kiwi, mela, prugne), frutta a guscio e carne bianca. Il triptofano è fondamentale per la sintesi del neurotrasmettitore serotonina, conosciuta anche come l’“ormone della felicità”.
- Omega-3: Gli acidi grassi omega-3, abbondanti in pesci come salmone, tonno e sgombro, sono associati a una riduzione del rischio di depressione, grazie alla loro capacità di proteggere le cellule del cervello e contrastare gli stati depressivi.
- Vitamine del gruppo B: Vitamine come B6 e B12, contenute in cereali integrali (pane, pasta, riso, farro, avena), verdure a foglia verde (broccoli, spinaci), formaggi freschi e uova, giocano un ruolo cruciale nella produzione di utili neurotrasmettitori come la dopamina e la serotonina.
Gli zuccheri semplici ci danno solo un’illusione di felicità
Gli zuccheri semplici, come quelli presenti in dolci, frutta e bevande zuccherate, possono influenzare rapidamente il buon umore grazie al loro effetto immediato sui livelli di glucosio nel sangue. Questo aumento di energia favorisce temporaneamente il rilascio di serotonina.
Tuttavia, l'effetto degli zuccheri semplici è spesso di breve durata, seguito da un calo rapido del glucosio, che può portare a stanchezza e irritabilità. Per quanto offrano un momentaneo miglioramento dell'umore, il loro consumo eccessivo può avere effetti negativi sull'equilibrio emotivo a lungo termine.
Un’unica eccezione dolce la possiamo fare con un paio di quadratini di cioccolato fondente, almeno al 70% di cacao, che ha un alto contenuto di triptofano, di antiossidanti e teobromina, stimolante dell’umore.
La Dieta Mediterranea: un modello anche per il nostro benessere mentale
Tra i modelli alimentari più studiati, la Dieta Mediterranea si distingue per i suoi benefici sulla salute mentale. Ricca di frutta, verdura, cereali integrali, olio d’oliva e pesce, questa dieta è associata a un rischio ridotto di depressione e ansia. Lo studio di Marx e colleghi evidenzia come i polifenoli, presenti in alimenti come frutti di bosco e olio d’oliva, abbiano proprietà antiossidanti che possono proteggere il cervello dallo stress ossidativo.
L’importanza dell’intestino nella regolazione del buon umore
Non possiamo parlare di alimentazione e buon umore senza menzionare l’intestino, spesso definito “il secondo cervello”. La connessione tra intestino e cervello avviene attraverso il microbiota intestinale, l’insieme degli organismi che vivono nel nostro apparato digerente. Un microbiota sano, supportato da una dieta ricca di fibre, probiotici e prebiotici, può migliorare la produzione di neurotrasmettitori e ridurre l’infiammazione, contribuendo al benessere mentale.
Il ruolo della consapevolezza alimentare
Mangiare bene è un atto di amore verso sé stessi. Non si tratta solo di scegliere i cibi giusti, ma anche di godersi il momento del pasto, masticare lentamente e ascoltare il proprio corpo. Un’alimentazione consapevole aiuta a migliorare la relazione con il cibo, riducendo lo stress e promuovendo il buon umore.
La scienza ci insegna che mangiare non è solo una necessità fisiologica, ma anche un potente strumento per migliorare la nostra qualità di vita. Grazie agli studi sulla psichiatria nutrizionale, sappiamo che una dieta equilibrata e ricca di nutrienti può favorire il benessere mentale e contribuire a un umore positivo.