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Alimentazione sana

Perché i FODMAP possono diventare un problema per il tuo intestino? Sintomi, cause, soluzioni

Cosa sono i FODMAP? E perché alcune persone li tollerano male? Esploriamo il mondo di questi carboidrati fermentabili, cercando di capire il loro ruolo nell’alimentazione e nella salute. 

Negli ultimi anni si sente sempre più parlare di FODMAP e del loro impatto sulla salute intestinale, per chi soffre di disturbi come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) ma anche per chi ha altri disturbi gastrointestinali (Colite Ulcerosa, Morbo di Chron, SIBO, e altri disturbi funzionali come gonfiore, diarrea, stipsi). 

Cosa sono i FODMAP?

L’acronimo FODMAP è inglese e sta per:

•    Fermentable (fermentabili),
•    Oligosaccharides (oligosaccaridi, come fruttani e galatto-oligosaccaridi),
•    Disaccharides (disaccaridi, come il lattosio),
•    Monosaccharides (monosaccaridi, come il fruttosio).

Gli alimenti ricchi di FODMAP più comuni sono:

1.    Frutta come mele, pere e anguria.
2.    Verdure come cipolla, aglio e cavolfiore.
3.    Latticini contenenti lattosio, come latte e yogurt.
4.    Legumi come lenticchie e ceci.
5.    Derivati del grano come pasta, pane, crackers, dolci.

Per vedere la lista completa, puoi consultare la tabella presente in questo articolo.

Il nostro intestino tenue assorbe in maniera ridotta i FODMAP, che, una volta raggiunto il colon, vengono rapidamente fermentati dai batteri. Questo processo di fermentazione può produrre gas e attirare acqua nell’intestino, portando ai sintomi tipici del disturbo addominale.

Perché i FODMAP causano problemi intestinali?

Non tutti tollerano i FODMAP allo stesso modo. Alcuni individui, in particolare chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile (IBS) o di altri disturbi gastrointestinali, sperimentano sintomi come gonfiore, dolore addominale, diarrea o stitichezza dopo aver consumato alimenti ricchi di FODMAP. Le cause principali sono:

1.    Assorbimento inefficace nell’intestino tenue. 

Alcuni FODMAP, come il lattosio, richiedono specifici enzimi per essere digeriti. Chi è intollerante al lattosio, ad esempio, non ne produce abbastanza. Altri FODMAP, come i fruttani, non vengono digeriti del tutto dall’organismo umano perché la nostra specie non possiede gli enzimi necessari.
2.    Eccessiva fermentazione da parte del microbiota intestinale.

Nel colon, i batteri sono in grado di fermentare i FODMAP, producendo gas come idrogeno, metano e anidride carbonica. In alcune persone, questa fermentazione è eccessiva o sbilanciata, causando gonfiore e disagio.

3.    Aumento dell’acqua nell’intestino.

I FODMAP richiamano acqua nel lume intestinale, aumentando la pressione osmotica. Questo può portare a episodi di diarrea in coloro che sono particolarmente sensibili.

4.    Alterazioni nel microbiota intestinale.

La composizione del microbiota intestinale varia da persona a persona. Alcune persone possono avere prevalenza di batteri particolarmente “affamati” di FODMAP, portando a una fermentazione e a una formazione di gas eccessive.

Chi dovrebbe fare attenzione ai FODMAP?

Non tutti devono ridurre i FODMAP nella loro dieta. La maggior parte delle persone li tollera bene e, anzi, molti alimenti ricchi di FODMAP (come legumi e alcune verdure) portano notevoli benefici per la salute, grazie al loro contenuto di fibre e prebiotici.

Chi invece soffre di sintomi gastrointestinali ricorrenti, potrebbe trarre beneficio da una dieta a basso contenuto di FODMAP, che è stata sviluppata per la prima volta nel 2005 dai ricercatori della Monash University in Australia e, ad oggi, si è dimostrata efficace per il 70% delle persone che soffrono di IBS. Questo approccio prevede tre fasi:

1.    Eliminazione dei FODMAP per alcune settimane.
2.    Reintroduzione graduale per identificare i cibi scatenanti.
3.    Personalizzazione della dieta per mantenere un’alimentazione varia ma tollerabile.

I FODMAP non sono intrinsecamente “cattivi”, ma possono diventare problematici per alcune persone. Conoscere meglio il proprio corpo e i propri limiti è fondamentale per una gestione efficace della salute. Una dieta a basso contenuto di FODMAP può essere una strategia utile per migliorare la qualità della vita di chi soffre di disturbi gastrointestinali.


Fonti

  1.       Gibson, P. R., & Shepherd, S. J. (2010). Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 25(2), 252-258.
  2.       Halmos, E. P., et al. (2014). A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology, 146(1), 67-75.
  3.       Staudacher, H. M., et al. (2017). Mechanisms and efficacy of dietary FODMAP restriction in IBS. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 14(4), 239-251.
  4.       Monash University FODMAP Diet. Sito ufficiale Monash University.
  5.       National Institute for Health and Care Excellence (NICE). (2017). Irritable bowel syndrome in adults: diagnosis and management. Linee guida NICE.