Alimentazione sana
La vitamina C: cos’è e a cosa serve
La vitamina C, chiamata anche acido ascorbico, è la vitamina maggiormente utilizzata nell’industria degli integratori alimentari, spesso la troviamo anche messa in evidenza nelle etichette quando è presente nei prodotti alimentari.
Abbiamo scoperto l’importanza della vitamina C a seguito delle grandi esplorazioni del 1800, periodo in cui i marinai hanno iniziato i viaggi transoceanici.
Al ritorno da questi viaggi faceva ritorno soltanto una parte dell’equipaggio (ad esempio, la spedizione di Magellano partì con 237 persone e tornarono indietro solo in 18), la causa principale della morte dei marinai nelle grandi esplorazioni era una malattia, lo scorbuto. I sintomi dello scorbuto sono molteplici, come sanguinamento, perdita dei denti, vomito, diarrea, che portano l’organismo ad indebolirsi fino a contrarre delle infezioni gravi che portano alla morte.
I viaggi potevano durare per mesi e l’equipaggio si nutriva esclusivamente delle provviste conservate in stiva, principalmente carne salata e gallette, senza assumere frutta e verdura.
Per far passare i sintomi dello scorbuto, basta alimentarsi per qualche giorno con cibi contenenti la vitamina C, il che rende l’idea di quanto sia importante questa vitamina per il nostro organismo. Fa parte delle vitamine dette “essenziali” poiché il nostro corpo non è in grado di produrla.
Secondo la società Italiana di Nutrizione Umana da adulti abbiamo un fabbisogno di 105 mg di vitamina C per gli uomini e di 85 mg per le donne.
Essa ha diverse funzioni, eccone alcune:
- Partecipa alla produzione del collagene, sostanza che compone la struttura di molti dei nostri tessuti. Per questo motivo i sintomi più evidenti dello scorbuto sono la perdita dei denti oppure ad emorragie.
- Contribuisce al metabolismo del ferro.
- Serve per la produzione di alcuni neurotrasmettitori e ormoni.
- È un antiossidante e favorisce il funzionamento del nostro sistema immunitario. Queste sono le due funzioni maggiormente pubblicizzate nella vendita di integratori sulla vitamina C.
Troviamo la vitamina C principalmente nei vegetali, in minori quantità nelle frattaglie e nel latte. Le maggiori fonti di questa vitamina sono kiwi, agrumi, mele, peperoni e cavoli.
Per farci un’idea dei quantitativi, ricordiamo che 100 g di kiwi contengono 93 mg di vitamina C, 100 g di arance ne contengono 50 mg e 100 g di peperoni ben 150 mg.
Attenzione però a come decidiamo di assumere questi alimenti. Infatti, la vitamina C è termolabile, ovvero si modifica se subisce sbalzi di temperatura. Se cuociamo oppure lasciamo l’alimento esposto, il contenuto di vitamina C diminuisce di una buona percentuale. Anche per questo motivo è importante alternare l’assunzione di vegetali sia crudi sia cotti.
Quando ne abbiamo effettivamente bisogno?
Il modo migliore per soddisfare il fabbisogno è seguire un regime alimentare bilanciato, che comprende la giusta quantità e varietà di frutta e verdura. Tuttavia, esistono alcune condizioni in cui abbiamo bisogno di una quantità maggiore di vitamina C, il fabbisogno è maggiore nelle donne in allattamento e dei fumatori.