Il "sabotaggio" di zuccheri e alcol: cosa succede davvero?
Il nostro intestino ospita triliardi di microorganismi (il microbiota) che vivono in un delicato equilibrio chiamato eubiosi. Quando mangiamo in modo squilibrato o beviamo alcol, scateniamo una disbiosi.
- Fermentazione selvaggia: quando i batteri fermentano grandi quantità di carboidrati, producono gas (anidride carbonica, idrogeno e metano) come sottoprodotto, causando il tipico gonfiore addominale.
- Infiammazione e barriera: l'alcol e gli zuccheri in eccesso possono alterare la capacità dell’intestino di fare da barriera e impedire che le sostanze dannose ingerite vadano in circolo. Inoltre, l'alcol può alterare la composizione del microbiota già dopo pochi giorni di eccessi, favorendo la crescita di batteri pro-infiammatori.
Cosa dice la scienza: lo studio chiave
Una ricerca pubblicata su Nature Communications ha dimostrato che una dieta ricca di zuccheri e grassi saturi riduce drasticamente la diversità microbica.
La buona notizia? Il microbiota inizia a cambiare e a guarire già dopo 24-48 ore dall'adozione di un regime alimentare più equilibrato e ricco di fibre.
3 Consigli pratici per sgonfiare la pancia e "fare pace" col microbiota
1. Punta sulle fibre "giuste" (ma con cautela)
Se hai molto gonfiore, non esagerare subito con le fibre integrali grezze, che potrebbero peggiorare il gas. Scegli le fibre solubili che nutrono i batteri buoni senza causare eccessiva fermentazione:
- Cosa mangiare: carote cotte, zucchine, avena e kiwi.
- Il trucco: prova i cibi fermentati come il kefir o il kimchi (in piccole dosi), che agiscono come un vero "rifornimento" di batteri buoni nel tuo intestino.
2. Idratazione strategica e tisane funzionali
L'alcol disidrata i tessuti, rallentando la motilità intestinale. Per ripartire:
- Bevi almeno 8-12 bicchieri d'acqua al giorno.
- Se l’acqua non ti piace, prova ad alternarla con tisane ed acque aromatizzate.
- Evita le bevande che aumentano la disidratazione, oltre agli alcolici, anche le bevande zuccherate.
3. La regola del "Moving Digest"
Non serve una maratona. Una camminata di soli 15-20 minuti dopo i pasti principali aiuta la motilità gastrointestinale. Studi clinici confermano che il movimento fisico accelera il transito del gas nel colon, riducendo immediatamente la sensazione di tensione addominale.
E se il gonfiore non passa? Il ruolo dei FODMAP
Se, nonostante l’adozione di buone abitudini, il "palloncino" persiste, il problema potrebbe risiedere in alcuni carboidrati a catena corta definiti FODMAP (Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols).
Questi composti si trovano in alimenti insospettabili come mele, aglio, cipolla, legumi e alcuni latticini. In chi ha un intestino sensibile, i FODMAP non vengono assorbiti bene nell'intestino tenue e arrivano intatti nel colon, dove i batteri li fermentano rapidamente, richiamando acqua e producendo gas in eccesso.
La dieta Low-FODMAP: un approccio terapeutico
La ricerca condotta dalla Monash University ha dimostrato che una dieta a basso contenuto di FODMAP può ridurre significativamente i sintomi del gonfiore in circa il 70% delle persone affette da Sindrome dell'Intestino Irritabile (IBS).
Se il gonfiore è cronico e accompagnato da dolore, consulta sempre un professionista. La dieta Low-FODMAP è uno strumento potente, ma va gestita con la supervisione per evitare carenze alimentari.
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