Negli ultimi anni, sempre più persone scelgono di integrare le proteine vegetali nella loro alimentazione per motivi di salute e di sostenibilità ambientale. Ma quali sono i loro reali benefici? Diversi studi scientifici dimostrano che una dieta ricca di proteine vegetali può ridurre il rischio di malattie croniche e migliorare la longevità.
Quali sono i benefici delle proteine vegetali per la salute?
Le proteine vegetali offrono numerosi vantaggi per il benessere del corpo e del pianeta:
• Salute cardiovascolare: Una ricerca pubblicata su JAMA Internal Medicine ha evidenziato che sostituire la carne rossa con fonti proteiche vegetali migliora i livelli di colesterolo e riduce il rischio di malattie cardiache.
• Longevità: Secondo la Harvard Medical School, un alto consumo di proteine vegetali è associato a una riduzione del tasso di mortalità rispetto alle proteine animali.
• Impatto ambientale ridotto: Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (WHO), le proteine vegetali richiedono meno risorse naturali e producono meno emissioni di CO2 rispetto alla carne.
Quali sono le migliori fonti di proteine vegetali?
Integrare le proteine vegetali nella propria dieta è semplice. Ecco alcuni alimenti ricchi di proteine:
• Legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli)
• Soia e derivati (tofu, tempeh, edamame)
• Seitan
• Quinoa
• Frutta secca e semi (mandorle, noci, semi di chia, semi di canapa)
Come combinare gli alimenti per ottenere proteine complete?
Le proteine vegetali complete sono quelle che contengono tutti gli aminoacidi che servono nel nostro organismo. Possiamo trovare proteine vegetali complete nella soia, nella quinoa e nel grano saraceno.
Negli altri legumi e nei cereali le proteine non sono complete, ma è possibile ottenere un profilo proteico completo combinando i diversi alimenti:
• Legumi + cereali integrali (es. riso e lenticchie, mais e fagioli, hummus e pane integrale, burro d’arachidi e crackers integrali).
• Frutta secca e semi + legumi (es. insalata di lenticchie e semi di girasole).
Quante volte a settimana mangiare le proteine vegetali?
La frequenza di consumo delle proteine vegetali dipende dal tipo di alimentazione seguita:
• Dieta Mediterranea: si consiglia di consumare legumi almeno 3-4 volte a settimana, alternandoli con altre fonti proteiche come pesce, carne bianca e latticini.
• Dieta Vegetariana e Vegana: per garantire un apporto proteico adeguato, è consigliato consumare proteine vegetali quotidianamente. Idealmente, si dovrebbero assumere ogni giorno i legumi almeno in 1-2 porzioni per la dieta vegetariana e 2-3 porzioni per la dieta vegana, abbinate a cereali integrali, frutta secca, semi e derivati della soia, per garantire un apporto equilibrato di tutti gli amminoacidi essenziali.
Aggiungere più proteine vegetali alla propria alimentazione è una scelta vantaggiosa sotto più punti di vista, sia per la salute sia per l’ambiente. Con la giusta combinazione di alimenti, è possibile ottenere tutti i nutrienti necessari senza ricorrere a proteine animali.
Fonti
- Hertzler SR, Lieblein-Boff JC, Weiler M, Allgeier C. Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients. 2020
- Harvard Medical School: Plant protein may help you live longer
- Budhathoki, S et al. Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality in a Japanese cohort. JAMA internal medicine, 2019.