Vitamina D: cos’è e perché è fondamentale in inverno
La vitamina D è un nutriente essenziale per il benessere dell’organismo, solitamente, riusciamo a produrla partendo dal colesterolo durante l’esposizione al sole della nostra pelle. Tuttavia, nei mesi invernali, la sua sintesi attraverso l’esposizione solare si riduce drasticamente. Scopriamo le funzioni della vitamia D, quali sono i livelli raccomandati e come integrarla efficacemente durante l’inverno.
Benefici della vitamina D per la salute
La vitamina D svolge diverse funzioni nel nostro corpo:
- Favorisce l’assorbimento del calcio e del fosforo, essenziale per ossa e denti forti.
- Contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario.
- Può ridurre il rischio di osteoporosi e fratture negli anziani.
- Aiuta a prevenire disturbi dell’umore legati alla stagionalità, come il disturbo affettivo stagionale (SAD).
Quanto vitamina D serve ogni giorno?
Secondo i LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) i livelli giornalieri raccomandati di vitamina D (calcolati senza contare l’esposizione al sole ed espressi in quantitativo di colecalciferolo) sono:
Neonati (6-12 mesi): 10 µg
Bambini e adolescenti (1-18 anni): 15 µg
Adulti (18-70 anni): 15 µg
Anziani (>75 anni): 20 µg
Come aumentare i livelli di vitamina D in inverno?
Poiché nei mesi freddi l’esposizione al sole è limitata, è fondamentale assumere vitamina D attraverso altre fonti. Ecco le strategie migliori:
1. Assumere alimenti ricchi di vitamina D
Integrare la propria alimentazione con cibi che contengono naturalmente vitamina D può fare la differenza. Tra gli alimenti più ricchi troviamo:
- Pesci grassi (salmone, sgombro, tonno, aringa)
- Olio di fegato di merluzzo
- Tuorlo d’uovo
- Fegato
- Funghi esposti alla luce UV
- Latte e derivati fortificati
- Cereali e succhi di frutta arricchiti
2. Esporsi al sole quando possibile
Nei giorni invernali più soleggiati, anche una breve esposizione di 15-30 minuti al giorno su viso e mani può contribuire alla produzione di vitamina D.
3. Ricorrere agli integratori di vitamina D
Se l’apporto alimentare non è sufficiente, assumere un integratore di vitamina D può essere utile, soprattutto per categorie a rischio come:
- Chi trascorre la maggior parte del tempo al chiuso
- Persone anziane
- Chi ha la pelle scura (che produce meno vitamina D con l’esposizione solare)
- Chi vive in paesi con scarsa esposizione solare
L'assunzione di integratori di vitamina D dovrebbe essere effettuata sotto supervisione medica, soprattutto per chi soffre di patologie preesistenti o assume farmaci che possono causare interazioni.
Un eccesso di vitamina D può comportare effetti negativi sulla salute, come ipercalcemia e problemi renali. Consulta sempre un medico o un nutrizionista prima di iniziare qualsiasi integrazione.
La vitamina D è fondamentale per la salute, e durante l’inverno è essenziale adottare strategie per mantenerne livelli adeguati. Un’alimentazione equilibrata, l’uso di integratori (se necessario) e il tempo all’aperto nelle giornate soleggiate possono aiutare a prevenire carenze e mantenere il benessere generale.