Questi cali glicemici sono una delle cause più frequenti della cosiddetta fame nervosa, ovvero il bisogno improvviso e non fisiologico di mangiare, spesso cibi zuccherati o molto calorici.
Come evitarla? Lo scoprirai in questo articolo.
Cosa dice la scienza?
Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2014), le variazioni stagionali influenzano la produzione di leptina e grelina, due ormoni chiave nel controllo dell'appetito. Nei mesi estivi, la diminuzione del normale appetito può lasciare spazio a episodi compensatori di fame nervosa legati a fattori emotivi, stress e disidratazione.
Come evitare la fame nervosa con il caldo: 6 strategie pratiche
1. L'idratazione prima di tutto
La disidratazione lieve può mimare la sensazione di fame.
- Bevi acqua a piccoli sorsi durante tutta la giornata, anche senza avere sete.
- Arricchisci il gusto dell’acqua con menta, limone o cetriolo.
- Evita bibite zuccherate: peggiorano solo il problema!
2. Mangia poco, ma spesso
Evita pasti abbondanti che aumentano la termogenesi post-prandiale e la sensazione di spossatezza.
- Fai 4-5 piccoli pasti bilanciati.
- In questo modo aiuti la glicemia a restare stabile e prevenire cali che stimolano la fame nervosa.
3. Scegli alimenti a basso indice glicemico
I carboidrati semplici (dolci, pane bianco, snack) ti danno energia… per pochi minuti. Poi arrivano fame, stanchezza e irritabilità.
Meglio preferire:
- Cereali integrali
- Legumi
- Frutta fresca intera (non spremuta!)
- Verdure di stagione
4. Il trucco? Associare sempre carboidrati e proteine
In questo modo riduci la fame nervosa e aumenti il senso di sazietà a lungo termine.
Esempi facili e freschi:
- Yogurt greco + avena + frutti di bosco
- Pane integrale + hummus + pomodorini
- Quinoa + ceci + avocado
5. Occhio agli zuccheri "finti amici”
Dolci, merendine e bevande zuccherate danno un'energia illusoria e momentanea. Dopo un picco glicemico rapido, segue una caduta altrettanto veloce, che stimola nuovamente la fame.
6. Prepara piatti salva-energia freschi e bilanciati
Esempi:
- Insalata di cous cous o farro con ceci, zucchine grigliate e semi misti
- Yogurt greco con frutti di bosco, noci e fiocchi d'avena
- Gazpacho con pane integrale tostato e un uovo sodo
Con il caldo è normale sentirsi più spossati e cercare conforto nel cibo. Ma con alcune strategie semplici, puoi tenere a bada la fame nervosa e affrontare l’estate con energia e buonumore.
Prenditi cura del tuo corpo partendo da ciò che metti nel piatto.